In menopausa, il calcio è un alleato essenziale per il benessere delle ossa e per numerose funzioni vitali. Ecco la guida per avere ossa forti dopo i 50 anni.
Indice
In menopausa, il calcio diventa un alleato essenziale per il benessere delle ossa e per numerose funzioni vitali.
In questo articolo, capiamo quanto calcio serve, dove trovarlo e quali comportamenti adottare per mantenere livelli adeguati.
Quanto calcio abbiamo nel corpo?
Il nostro corpo contiene circa 1200 grammi di calcio, il 99% dei quali è concentrato in ossa e denti.
Il restante 1% si trova nelle cellule e nel plasma sanguigno, dove è presente in tre forme:
- 50% come calcio ionico (attivo e non complessato),
- 40% legato a proteine,
- 10% come sali (fosfato, citrato o bicarbonato).
Questo equilibrio tra calcio e fosforo, particolarmente nelle ossa, è essenziale.
Gli ormoni regolano attentamente questo rapporto per evitare calcificazioni anomale nei tessuti.
Ecco perché è cruciale assumere calcio e fosforo in proporzioni bilanciate attraverso la dieta.
Le funzioni vitali del calcio
Il calcio non è solo fondamentale per la struttura ossea, ma svolge anche una funzione regolatrice essenziale. Interviene in processi come:
- Contrazione muscolare,
- Coagulazione del sangue,
- Comunicazione cellulare.
Quando il livello di calcio nel sangue cala, il corpo preleva calcio dalle ossa per compensare, il che può indebolirle.
Mantenere l’equilibrio del calcio diventa quindi ancora più importante in menopausa, quando l’osso è già fisiologicamente più fragile.
Fabbisogno giornaliero di calcio in menopausa
La dose consigliata di calcio per le donne in menopausa è di 1200 mg al giorno. Ecco le fonti principali da cui puoi assorbirlo:
- Latte e yogurt (130-180 mg/100g, con un assorbimento del 30%),
- Formaggi,
- Spinaci (115 mg/85g, ma solo il 5% è assorbibile),
- Molluschi e crostacei,
- Legumi e frutta secca,
- Acqua bicarbonato-calcica.
Il ruolo del latte e dei formaggi nel prevenire l’osteoporosi
Partendo dal presupposto che il calcio è il caposaldo della salute ossea, in quanto indispensabile per la formazione e il mantenimento della densità ossea, il latte e i latticini – come formaggi o yogurt – sono fonti ricche di calcio, ma anche di altri nutrienti importanti per le ossa, come il fosforo e la vitamina D.
Visto che l’osteoporosi consiste proprio nella riduzione della densità ossea con un conseguente aumento del rischio di fratture, il ruolo di una dieta equilibrata e ricca di calcio sarà cruciale.
Se però il latte e i formaggi possono mostrarsi utili nella prevenzione dell’osteoporosi, bisogna tenere a mente che non sono sufficienti da soli: dobbiamo anche prestare la dovuta attenzione a una dieta equilibrata, uno stile di vita attivo e altre strategie preventive.
Gli estrogeni controllano anche l’assorbimento del calcio nell’intestino, che con l’arrivo della menopausa si riduce notevolmente. L’impoverimento della massa ossea è dovuto proprio a questo meccanismo che porta ad uno sfruttamento, come fonte primaria, dei depositi di calcio.
Proprio per questo la prevenzione e, dunque, l’assunzione nelle giuste quantità di calcio tramite il consumo di latte e formaggi, permette di accumulare una massa ossea adeguata durante la fertilità.
Tra l’altro alcuni studi mostrano come il calcio da solo non previene la perdita di osso spinale in modo efficace come quando combinato con una terapia a basse dosi di estrogeni (Ettinger et al., 1987).
In quali altri alimenti si trova il calcio
Sapevi che il calcio non è contenuto solo nei latticini?
I secondi alimenti che contengono calcio in quantità notevoli sono gli ortaggi, che in relazione all’apporto medio raccomandato contribuiscono per il 65%. Tra gli ortaggi principali – quindi non frutta – troviamo la salvia, il rosmarino, la rucola, il basilico e spinaci.
Al livello successivo troviamo poi i cereali, con una percentuale che si avvicina all’8,5%: quinoa e amaranto (pseudo-cereali), grano saraceno e crusca di frumento.
Infine, carni e pesci forniscono solamente il 6,5% di calcio: per quanto riguarda il pesce, soprattutto molluschi, polpi e calamari, mentre le carni maggiormente ricche di calcio – ma comunque in basse quantità – sono manzo e vitello.
Fattori che favoriscono o ostacolano l’assorbimento del calcio
Il nostro corpo assorbe il calcio grazie a determinati fattori:
- Proteine e caseina (specialmente da fonti animali),
- Lattosio,
- Rapporto ottimale di calcio/fosforo 1:1,
- Vitamina D, essenziale per l’assorbimento intestinale.
All’opposto, ci sono elementi che possono ostacolarne l’assorbimento, come:
- Fibre contenenti fitati e ossalati (presenti in alcuni vegetali),
- Grassi in eccesso,
- Problemi di mucosa intestinale,
- Carenza di sali biliari (danni epatici),
- Danni renali,
- Avanzare dell’età (per riduzione della vitamina D prodotta dalla pelle).
Proteine e calcio: Un’associazione benefica per le ossa
Studi sugli adulti e sugli anziani dimostrano che un’assunzione proteica adeguata, combinata a fonti di calcio, è positiva per mantenere la massa muscolare e ossea.
Gli alimenti proteici sono spesso ricchi di calcio, e se combinati con alimenti vegetali possono ridurre l’acidità metabolica, proteggendo così l’osso dal rischio di demineralizzazione.
Acidi grassi omega-6 e omega-3: L’equilibrio che aiuta le ossa
L’eccesso di acidi grassi omega-6 (w6), comuni nelle diete moderne, può favorire un’infiammazione che stimola il catabolismo osseo.
Gli omega-3 (w3), invece, contrastano questa azione e proteggono le ossa.
È quindi utile bilanciare questi acidi grassi nella propria alimentazione per mantenere una buona salute ossea.
Dove e come viene assorbito il calcio
Il calcio viene assorbito principalmente nell’intestino tenue, con un’assorbibilità massima del 20-30% negli adulti, mentre nei bambini può arrivare al 70%.
L’assorbimento è facilitato dalla vitamina D, che promuove la sintesi di una proteina che “trasporta” il calcio dalla parete intestinale al sangue. (Heaney et al., 2006; Reid et al., 1995; Reid et al., 1993; Bailey et al., 2019; Liu et al., 2020).
Per questo, è fondamentale monitorare i livelli di vitamina D, specialmente in presenza di disturbi intestinali.
Eliminazione del calcio: cosa influenza le perdite?
Il calcio non assorbito viene eliminato con le feci, circa 700 mg al giorno se si assume 1000 mg di calcio al giorno.
Anche con il sudore e le urine perdiamo piccole quantità di calcio.
L’escrezione urinaria è regolata dalla vitamina D, che ne limita le perdite attraverso il rene.
In alcune condizioni come sport intensi o allattamento, le perdite di calcio possono aumentare.
Vitamina D: Non solo una vitamina, ma un ormone essenziale
La vitamina D si trova nei pesci di acqua salata, olio di pesce, uova, carne e burro.
Essendo liposolubile, viene assorbita meglio con un’adeguata quota di lipidi nella dieta.
In più, la vitamina D agisce come ormone, influenzando l’espressione di circa il 3% del genoma umano.
Oltre a favorire l’assorbimento del calcio, la vitamina D supporta il metabolismo muscolare, la funzione immunitaria e cardiovascolare, e regola l’equilibrio tra insulina e glucagone.
Ormoni e regolazione del calcio: il metabolismo del calcio nel corpo
Per mantenere l’equilibrio del calcio, intervengono diversi ormoni:
- Vitamina D,
- Paratormone (PTH), rilasciato dalle ghiandole paratiroidee in caso di ipocalcemia,
- Calcitonina, un ormone prodotto dalla tiroide che regola marginalmente i livelli di calcio.
Quando il calcio nel sangue è basso, il PTH stimola la mobilitazione del calcio dalle ossa, il riassorbimento renale e l’assorbimento intestinale tramite l’attivazione della vitamina D.
Al contrario, livelli elevati di calcio innescano il rilascio di calcitonina per favorire la mineralizzazione ossea.
La calcitonina di pesce, 40 volte più attiva di quella umana, viene usata per trattare l’osteoporosi avanzata.
Monitorare i livelli di calcio nel sangue
I livelli normali di calcio sono tra 9 e 11 mg/100 ml di sangue.
La ipocalcemia (sotto 6 mg) si manifesta con crampi e ipereccitabilità nervosa, mentre la ipercalcemia (sopra 15 mg) può causare debolezza, depressione nervosa, danni renali e calcificazioni dei tessuti molli.
Tenere sotto controllo questi livelli è importante per evitare effetti negativi.
Il calcio e fosforo in equilibrio: cosa evitare
Un’eccessiva assunzione di fosfati, presente nei cibi lavorati e nelle bevande, sbilancia il rapporto calcio/fosforo (1:4), con possibili effetti negativi come calcificazioni vascolari e ipertiroidismo secondario.
In menopausa, questi squilibri possono aggravare il rischio cardiovascolare e la perdita ossea.
Linee guida europee relative all’assunzione del calcio in menopausa
Nel 2017 l’European Menopause and Andropause Society (EMAS) ha pubblicato sulla rivista Maturitas le nuove linee guida riguardanti l’assunzione del calcio in menopausa.
Secondo le normative, le donne in menopausa dovrebbero assumere ogni giorno tra i 700 e i 1.200 mg di calcio, a seconda della fonte scelta.
Inoltre, il calcio dovrebbe esser assunto lungo tutto l’arco della vita e la valutazione di tali livelli dovrebbe essere considerata come un controllo di routine.
Nel caso in cui non si riesca a seguire una dieta equilibrata, è opportuno ricorrere anche ad integratori alimentari.
Tuttavia, l’EMAS sottolinea che l’assunzione di calcio tramite integratori non esclude rischi per la salute (European Menopause and Andropause Society, 2022).
Migliori integratori di calcio in menopausa
Durante la menopausa, per prevenire l’osteoporosi e per favorire il benessere delle ossa, è consigliato assumere integratori di calcio, ma combinati con la vitamina D ed, eventualmente, con la vitamina K2.
Il carbonato di calcio e il citrato di calcio sono le forme più comuni di calcio negli integratori.
Invece, la vitamina K2 contribuisce a indirizzare il calcio verso le ossa, in maniera da prevenire la sua deposizione in altri tessuti.
Dovresti leggere l’articolo Integratori in menopausa per conoscere le modalità di assunzione degli integratori principali durante la menopausa.
L’importanza dell’attività fisica
Oltre all’alimentazione e all’integrazione, è fondamentale anche adottare un’attività fisica dedita a mantenere la salute delle ossa, a prevenire l’osteoporosi e a migliorare, in generale, il benessere.
Esercizi di forza, la camminata e la corsa sono le migliori opzioni per preservare la densità ossea, riducendo anche il rischio di fratture.
Ovviamente, l’attività fisica ha molti altri benefici: soprattutto durante la menopausa, può essere un buon alleato contro il sovrappeso, le malattie cardiovascolari, ansia e depressione, migliorando anche l’umore.
Leggi l’articolo Dieta in menopausa per dimagrire 7 chili: Piano efficace dove ti spiego quali attività svolgere durante la menopausa e i loro benefici.
Il metodo Menostop
Il metodo Menostop offre una visione completa, che affronta sia la prospettiva della nutrizione che quella dell’attività fisica.
Ricordati che il benessere va considerato a 360 gradi, dunque devi agire su diversi fronti.
La prima azione che puoi fare è rivolgersi a un professionista.
FAQS
Quale calcio prendere in menopausa?
In menopausa è consigliato, nei limiti del possibile, assumere calcio tramite l’alimentazione. Eventualmente è possibile ricorrere all’assunzione di integratori, come carbonato di calcio o citrato di calcio.
Quali sono i sintomi di mancanza di calcio?
I sintomi più comuni che si verificano in caso di mancanza di calcio sono:
- Formicolio e intorpidimento;
- Crampi muscolari e spasmi;
- Debolezza muscolare;
- Dolore osseo e articolare;
- Problemi di pelle, capelli e unghie;
- Confusione mentale e stanchezza;
- Alterazioni del ritmo cardiaco.
Cosa prendere per rinforzare le ossa in menopausa?
Per rinforzare le ossa in menopausa, per prevenire l’osteoporosi, si consiglia di aumentare l’assunzione di calcio e vitamina D, sia con l’alimentazione che con gli integratori.
Quando assumere calcio e vitamina D?
Per un’assimilazione corretta, è consigliato assumere integratori di calcio e vitamina D durante i pasti. Inoltre, visto che la vitamina D è liposolubile, viene assorbita meglio in presenza di grassi e, pertanto, è meglio assumerla durante i pasti più abbondanti.
Perché il calcio è importante in menopausa?
In menopausa, le ossa diventano più fragili a causa del calo degli estrogeni. Il calcio aiuta a mantenere le ossa forti e riduce il rischio di osteoporosi.
Quanto calcio dovrei assumere ogni giorno?
Le donne in menopausa dovrebbero assumere circa 1200 mg di calcio al giorno.
Quali alimenti sono ricchi di calcio?
I latticini (come latte e yogurt), i formaggi, alcune verdure come spinaci e cavoli, e le acque minerali ricche di calcio sono ottime fonti.
La vitamina D è importante per assorbire il calcio?
Sì, la vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio dall’intestino. Può essere ottenuta da alimenti come pesce, uova, e anche dall’esposizione al sole.
Quali fattori possono ridurre l’assorbimento del calcio?
Fattori come l’età, l’eccesso di fibre, grassi e proteine inadeguate possono limitare l’assorbimento del calcio.
Posso prendere troppo calcio?
Sì, troppo calcio può portare a ipercalcemia, con effetti negativi come debolezza e problemi renali. Per questo è meglio monitorare i livelli e seguire il fabbisogno giornaliero.
Il calcio viene assorbito meglio con altri nutrienti?
Sì, proteine e vitamina D migliorano l’assorbimento del calcio. Assumere cibi ricchi di questi nutrienti insieme può aiutare.
Come posso sapere se ho una carenza di calcio?
Se hai crampi, dolori ossei o frequenti fratture, potrebbe essere utile fare un controllo dei livelli di calcio con il tuo medico.
Gli integratori di calcio sono necessari in menopausa?
Se non riesci a ottenere abbastanza calcio con la dieta, un integratore può essere utile, ma è importante parlarne con un medico.
Cos’altro posso fare per la salute delle ossa in menopausa?
Oltre al calcio e alla vitamina D, è utile mantenere un’attività fisica regolare e un buon bilancio tra acidi grassi omega-3 e omega-6.
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