Qual è il peso ideale che dovresti avere in menopausa? Leggi questa guida per sapere la risposta e per comprendere come migliorarlo.
Indice
Calcolo del peso ideale in menopausa: consigli utili
La menopausa è una fase della vita delle donne che segna la fine del ciclo mestruale e si verifica solitamente intorno ai 50 anni.
Durante questo periodo, le donne possono sperimentare una serie di sintomi fisici e psicologici, tra cui vampate di calore, sudorazioni notturne, irritabilità, ansia, depressione, ritenzione idrica e gonfiore.
Un altro sintomo da non sottovalutare è l’aumento di peso. Quest’ultimo è particolarmente comune e può essere fonte di frustrazione. Molte donne, infatti, possono sperimentare un aumento di peso a causa dei cambiamenti ormonali e del rallentamento del metabolismo (per consigli pratici vedi l’articolo Dimagrire 7 Kg in Menopausa: Consigli Efficaci).
Il peso ideale potrebbe quindi variare rispetto a prima della menopausa.
Questo cambiamento più che in termini assoluti si traduce in una ridistribuzione del peso con una localizzazione preferenziale a livello dell’addome e quindi con delle conseguenze metaboliche e di aumentato rischio cardiovascolare.
Mantenere un peso ideale, quindi, durante la menopausa è importante non solo per motivi estetici, ma anche per la salute generale e il benessere.
In questo articolo esploreremo:
- i cambiamenti ormonali e l’aumento di peso durante la menopausa
- i rischi legati al peso non ideale in menopausa
- come affrontare i cambiamenti di peso associati alla menopausa
- i consigli utili per calcolare il peso ideale
- l’importanza dell’alimentazione e dell’attività fisica nella menopausa
- altre strategie per mantenere un peso ideale durante questo periodo della vita.
Cambiamenti ormonali e aumento di peso
Durante la menopausa, stai sperimentando una diminuzione dei livelli di estrogeni e progesterone, due ormoni che svolgono un ruolo chiave nel controllo del peso corporeo.
Questi cambiamenti ormonali possono portarti ad aumentare la massa grassa, in particolare intorno all’addome.
Inoltre, la diminuzione dei livelli di estrogeni può influenzare il metabolismo e la distribuzione del grasso corporeo, rendendoti più difficile il mantenimento di un peso ideale.
Tuttavia, non è solo una questione di ormoni: lo stile di vita, l’alimentazione e l’attività fisica svolgono un ruolo fondamentale nel controllo del peso, soprattutto in questa fase della vita. Nell’articolo Perché Perdere Peso è così Difficile? Il ruolo dell’Energia e del Metabolismo nel Successo a Lungo Termine ti spiego nel dettaglio i fattori che influiscono sull’aumento del peso: è importante capire, in primis, come il corpo si adatta ai cambiamenti, la modalità di consumo di energia e il funzionamento del metabolismo basale.
Vediamo quindi come è possibile affrontare i sintomi della menopausa in modo specifico e ridurre l’aumento di peso associato a questa tua fase molto delicata della vita.
Quali sono i rischi legati al peso non ideale in menopausa?
Un peso non ideale durante la menopausa può aumentare il rischio di:
- malattie cardiovascolari
- diabete di tipo 2 e
- altre condizioni legate all’obesità ed al grasso localizzato a livello viscerale (vai all’articolo Come Riconoscere il Tessuto Adiposo Viscerale e Strategie Dietetiche per Ridurlo)
con le problematiche tipiche degli uomini dopo una certa età.
Allo stesso tempo, un peso troppo basso può portare a problemi di salute come l’osteoporosi, soprattutto se la paziente in
fase giovanile è sempre stata magra e non ha fatto sport.
Questa ultima condizione è determinata dalla riduzione degli estrogeni, che hanno un effetto protettivo nei confronti dell’osso, ed il ridotto peso che stimola poco l’osso nella sua costruzione e rimodellamento (leggi Il Calcio e la Menopausa: Guida Completa per Ossatura e Salute Ottimali).
Come affrontare i cambiamenti di peso associati alla menopausa?
Durante la menopausa, i cambiamenti ormonali possono influenzare significativamente il tuo peso.
La diminuzione dei livelli di estrogeni, nello specifico, può determinare un aumento della massa grassa intorno all’addome.
Questo tipo di grasso, detto viscerale, è associato a un rischio maggiore di malattie cardiache, diabete e altre patologie croniche di matrice cardiovascolare. Distinguiamo due tipologie di distribuzione del grasso: la localizzazione “viscerale” – precedentemente nominata – o “a mela” (androide), più svantaggiosa da un punto di vista metabolico poiché correlata a insulino-resistenza.quella chiamata “sottocutanea” o “a pera” (ginoide).
Inoltre, questi cambiamenti posso influenzare negativamente la qualità della vita e la funzione sessuale.
In questa fase tutto “l’asset” ormonale si riduce e quindi anche la funzionalità della tiroide.
Si entra in una condizione di ipotiroidismo fisiologico subclinico che, come conseguenza, vede un rallentamento del metabolismo.
Questo non fa altro che rendere più difficile il ripristino del peso ideale.
Questi cambiamenti ormonali possono essere fonte di frustrazione e stress per molte donne, ma esistono metodi specifici che possono aiutarti ad affrontare al meglio questi problemi.
Nelle prime fasi della Menopausa puoi sperimentare momenti di crisi e disagio come sbalzi d’umore, sintomi depressivi ecc.
Questi momenti sono determinati da un aumento degli ormoni dello stress (cortisolo e adrenalina) che caratterizzano soprattutto le prime fasi della menopausa.
Prendere consapevolezza di queste modificazioni che avvengono in modo del tutto naturale è importante, così come affidarsi a professionisti del settore che possono aiutarti a gestirle al meglio analizzando le tue problematiche specifiche.
Come calcolare il peso ideale in menopausa (Formula)
È possibile calcolare il tuo peso ideale in menopausa utilizzando l’indice di massa corporea (IMC), che si ottiene dividendo il peso in chilogrammi per l’altezza in metri, al quadrato.
Conoscendo l’IMC ideale di circa 21/22, con la formula inverso possiamo rilevare il peso ideale.
Esempio di Peso Ideale = 22 x (1,60 x 1,60) = 56,32.
Esempio di calcolo di Peso ideale per una donna alta 1,60 metri assumendo un IMC di 22.
Il range di IMC utilizzabile per il calcolo del peso ideale è variabile tra 19 e 25 (IMC nel range di normalità).
Quindi se per esempio una paziente è tendenzialmente sottopeso si può assumere un IMC di 19, mentre se una paziente è tendenzialmente obesa si può assumere un IMC di 24.
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Altri consigli utili per calcolare il peso ideale in menopausa
Calcolare il peso ideale può, tuttavia, essere un processo complesso, che tiene conto di diversi fattori, tra cui:
- età
- altezza
- composizione corporea e
- livello di attività fisica.
Un modo comune per valutare il peso ideale è utilizzare l’Indice di Massa Corporea (IMC), che tiene conto del rapporto tra peso e altezza.
Tuttavia, l’IMC da solo potrebbe non essere sufficiente per valutare in modo accurato il tuo peso ideale, poiché non tiene conto della distribuzione del grasso corporeo o della massa muscolare. Dovremmo infatti riconoscere dei limiti del BMI come unico indicatore di salute e peso ideale: numerose comorbidità, problemi di stile di vita, genere e l’accumulo di grasso con l’invecchiamento sono suscettibili di influenzare significativamente l’interpretazione dei dati BMI (Body Mass Index).
Altri metodi, come la misurazione della circonferenza della vita e la valutazione della composizione corporea con la BIA (bioimpedenziometria), possono fornirti informazioni più dettagliate.
Solitamente si parla di distribuzione viscerale di grasso quando la circonferenza vita è ≥ 88 cm nella donna oppure quando il rapporto vita-fianchi è > 0,85 nella donna. Nel caso del rapporto vita- fianchi (Waist-Hip Ratio, WHR), questo valore è calcolabile dividendo la circonferenza della vita per la circonferenza dei fianchi: tale valore va a determinare il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e altre patologie.
Inoltre, è necessario comprendere il concetto di “peso sano” anziché semplicemente puntare al peso “ideale”.
Un peso sano tiene conto della salute generale e del benessere, piuttosto che seguire standard estetici rigidi.
Durante la menopausa, è importante concentrarsi sulla salute metabolica e cardiovascolare oltre che sul peso corporeo in sé.
Lavorare con un professionista della salute qualificato può aiutarti a valutare in modo accurato il peso ideale, confrontarlo con quello sano, e sviluppare un piano personalizzato per raggiungere e mantenere un peso adeguato e compatibile con un equilibrio psicofisico.
L’importanza dell’alimentazione e dell’attività fisica nella menopausa
Durante la menopausa, l’alimentazione e l’attività fisica svolgono un ruolo fondamentale nel controllo del peso e nel mantenimento della salute generale.
Le esigenze nutrizionali cambiano durante questo periodo della vita a causa dei cambiamenti ormonali e dei sintomi associati.
È importante che ti concentri su una dieta ricca di:
- frutta
- verdura
- cereali integrali
- proteine magre e
- grassi sani
per supportare la salute metabolica e cardiovascolare.
Inoltre, è importante limitare il consumo di:
- zuccheri aggiunti
- grassi saturi e
- cibi altamente processati
che possono influenzare negativamente il peso corporeo e la salute generale.
L’attività fisica regolare è altrettanto importante per sostenere il controllo del peso e mantenere la massa muscolare.
- L’esercizio aerobico come camminare, correre o nuotare può aiutare a bruciare calorie in eccesso e migliorare il metabolismo.
- L’allenamento con i pesi o esercizi di resistenza possono aiutarti a mantenere la massa muscolare e sostenere la salute delle ossa.
- Inoltre, l’attività fisica può aiutarti a ridurre lo stress e migliorare l’umore, due fattori che possono influenzare positivamente il peso corporeo durante questo periodo della vita.
Integrando una dieta equilibrata con un programma di attività fisica regolare, potrai ottimizzare il controllo del peso e raggiungere uno stato di benessere generale.
Strategie per mantenere un peso ideale
Mantenere un peso ideale durante la menopausa richiede un approccio integrato che tenga conto:
- dei cambiamenti ormonali
- dello stile di vita
- dell’alimentazione e
- dell’attività fisica
Utilizzando metodi specifici, è possibile gestire al meglio i sintomi associati a questa fase della vita e mantenere un peso sano.
È importante lavorare con professionisti qualificati per valutare in modo accurato il tuo peso ideale e sviluppare conseguentemente un piano personalizzato per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
È importante considerare l’importanza dello stress management e del riposo notturno nella gestione del peso durante la menopausa.
Lo stress cronico può influenzare negativamente il metabolismo e la distribuzione del grasso corporeo, mentre il sonno insufficiente può influenzare l’appetito e le scelte alimentari.
È fondamentale, inoltre, confrontare i dati analitici rilevanti la qualità del sonno all’inizio ed alla fine del processo valutando il migliorando raggiunto.
Lo stile di vita è alla base del cambiamento: il peso e la composizione corporea sono fortemente influenzati dalla dieta, l’attività fisica, il fumo e il consumo di alcol.
Integrando pratiche come:
- lo yoga
- la meditazione o
- la respirazione profonda
nella routine quotidiana, è possibile gestire lo stress in modo efficace e sostenere il controllo del peso.
Assicurarsi di ottenere un sonno di qualità può contribuire al benessere generale e al controllo del peso.
Ecco alcune raccomandazioni degli esperti:
- Preferire gli acidi grassi insauri a quelli saturi;
- Consumare 4-5 porzioni di frutta secca non salata, semi e legumi ogni settimana;
- Ridurre l’introito di zuccheri raffinati;
- Ridurre l’uso del sale il più possibile;
- Preparare il cibo in casa;
- Consumare almeno 2 porzioni di pesce alla settimana;
- Variare le qualità (e i colori) di frutta e verdura, fonti di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti;
- Preferire i cibi ricchi di fibra;
- Assumere fonti naturali di fitoestrogeni come soia, semi di lino, legumi;
- Ridurre l’apporto di caffeina e bevande alcoliche.
Menostop: Il primo metodo specifico per dimagrire in menopausa
Menostop è il primo metodo progettato nello specifico per ridurre i sintomi della menopausa, compreso l’aumento di peso.
Questo approccio, unico e innovativo, si basa sull’integrazione e collaborazione di più figure professionali coordinate in modo fluido per affrontare e gestire al meglio le problematiche che stai affrontando in questa fase della vita.
- La prima fase di valutazione iniziale avviene per step ed è affrontata da più professionisti sanitari (psicoterapeuta, medico chirurgo e nutrizionista). I risultati di ogni singola valutazione vengono relazionati da ogni professionista e condivisi dal team di Menostop. Questo consente un approccio sinergico e coordinato finalizzandolo alle tue esigenze.
- Seguirà una fase centrale dove metterai in pratica la prescrizione fatta dai medici (allenamento, nutrizione e gestione dello stress).
- Dopo 6 mesi di lavoro e monitoraggio costante dei risultati, verranno effettuati altri test per valutare il più oggettivamente possibile i risultati raggiunti. Avremo dati oggettivi che ti mostreremo all’inizio ed alla fine del percorso per mostrarti i risultati perseguiti in funzione al tuo livello di impegno e dedizione.
Conclusioni e raccomandazioni finali per ottenere il peso ideale in Menopausa
In conclusione, affrontare il problema del peso ideale durante la menopausa richiede un approccio integrato che tenga conto dei cambiamenti ormonali e dello stile di vita.
Mediante il metodo Menostop:
- studiamo il tuo approccio comportamentale attraverso la valutazione del profilo psicologico
- valutiamo la condizione di partenza in termini di composizione corporea e possibilità di miglioramento
- analizziamo il quadro clinico attraverso l’interpretazione da parte del medico chirurgo di tutte le specificità mediche che ci vengono fornite.
Tutto questo con la massima trasparenza e con il massimo grado di coinvolgimento.
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Dimagrire in menopausa è possibile. Grazie al metodo Menostop, ti aiutiamo a ritrovare la forma fisica con un metodo sicuro ed efficace.
Riferimenti
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