Come perdere 7 kg in menopausa con la dieta giusta, attività fisica personalizzata e gestione dello stress. Piano completo per dimagrire in modo sano e duraturo.
Indice
La menopausa porta con sé cambiamenti sia fisici che psicologici, e uno dei più comuni è l’aumento di peso, che porta alla necessità di dimagrire.
Questo avviene a causa di vari fattori, principalmente legati all’aumento del cortisolo e alla diminuzione degli estrogeni e progesterone – che comporta un rallentamento del metabolismo e cambia il modo in cui il corpo distribuisce il grasso –, con conseguente aumento dell’attività degli androgeni.
Noterai, per esempio, una maggiore tendenza all’accumulo di grasso sull’addome. Infatti, queste variazioni comportano un cambiamento della composizione corporea, in particolare, determinando un aumento di grasso principalmente a livello viscerale e, in secondo luogo, in zone come seno, fianchi e glutei.
Come spiegato nell’articolo Come calcolare il proprio peso ideale in menopausa, il grasso viscerale è associato a un rischio maggiore di malattie cardiache, diabete e altre patologie croniche di matrice cardiovascolare e, di conseguenza, è considerato metabolicamente dannoso.
Il grasso viscerale, oltre ad essere correlato al rischio di sviluppare queste malattie, se in eccesso secerne una quantità elevata di leptina, un ormone secreto dalle cellule del tessuto adiposo che placa la fame generando la sensazione di sazietà. Questo può causare il cosiddetto “blackoutdel meccanismo fame-sazietà” ed andare ad alimentare il rischio di sovrappeso.
Oltre a questo, la massa muscolare tende a diminuire, rendendo il metabolismo meno efficiente e portando a un aumento di peso anche se le abitudini alimentari restano le stesse.
Ma il quadro non finisce qui.
Durante la menopausa, molti sintomi come vampate di calore, sudorazioni notturne, sbalzi d’umore e disturbi del sonno rendono più difficile mantenere uno stile di vita attivo. Inoltre, ansia e stress possono rendere complicato seguire una dieta equilibrata e potrebbero richiedere l’uso di farmaci che, a loro volta, possono incidere sul metabolismo.
Da Menostop, il nostro approccio considera anche il profilo psicologico per migliorare il benessere generale.
Grazie al nostro test psicometrico, siamo in grado di capire il tuo profilo e intervenire per sostenerti al meglio sia a livello comportamentale che metabolico, con un piano su misura per aiutarti a vivere la menopausa con più serenità e controllo sul peso.
Alimentazione corretta: il tuo alleato per dimagrire in menopausa
Durante la menopausa, l’alimentazione gioca un ruolo essenziale per mantenere un peso sano e contrastare i chili in più che questo periodo della vita può portare con sé.
Con una dieta mirata, infatti, puoi migliorare il metabolismo, evitare l’accumulo di grasso e preservare la massa muscolare, che è cruciale per gestire il peso.
È indispensabile agire in ottica di prevenzione nel periodo precedente alla menopausa, adottando le corrette abitudini alimentari: infatti, le donne normopeso con un’alimentazione errata sono più predisposte all’aumento di peso durante la menopausa.
Una alimentazione sana, a basso contenuto di grassi, abbinata alle giuste abitudini, contribuisce al mantenimento del peso nel lungo periodo, prevedendo l’aumento di peso durante la menopausa.
Cosa portare in tavola? Frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre sono i tuoi migliori alleati, perché ti garantiscono i nutrienti essenziali e aiutano a evitare cibi ad alto contenuto calorico, spesso responsabili dell’aumento di peso.
Ma la qualità non è l’unico aspetto da considerare: anche il modo in cui mangi ha un impatto importante.
3 Aspetti Chiave per una Nutrizione Ottimale
- Composizione del pasto: Ogni pasto dovrebbe essere bilanciato nei macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) per darti energia e sazietà senza eccedere nelle calorie.
- Timing: Anche il “quando” conta! Il nutrizionista di Menostop ti aiuterà a distribuire i pasti durante la giornata in modo da mantenere stabile il livello di energia ed evitare picchi di fame.
- Come mangi: Dedicare il giusto tempo ai pasti, lontana da distrazioni come telefono o computer, ti permette di gustare il cibo con consapevolezza, favorendo una digestione migliore e riducendo il rischio di eccessi.
Gestione pratica dei carboidrati
Uno dei punti cardine dell’alimentazione in menopausa è la gestione dei carboidrati: infatti, si dovrebbe dare priorità ai carboidrati complessi, in particolari quelli integrali, che hanno minor impatto sulla glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue), sulla stimolazione della secrezione insulinica e saziano più a lungo.
I cereali integrali, rispetto a quelli raffinati, contengono un quantitativo maggiore di fibre, sali minerali e vitamine. Inoltre, se abbinati ai legumi, i cereali integrali forniscono un apporto proteico completo. Potresti variare tra quinoa, farro, orzo, avena o riso integrale.
Per quanto riguarda, invece, il famoso “picco glicemico”, per riuscire a mantenerlo basso, è indicato aggiungere ad un pasto ricco alimenti ad alto indice glicemico (come patate o pane) proteine e grassi buoni, chiaramente gestendo correttamente l’apporto energetico del pasto complessivo.
Un esempio di abbinamento alimentare mirato all’ottenimento di un equilibrato impatto glicemico, che non perda di vista l’equilibrio calorico, potrebbe essere la combinazione di due cucchiai di burro d’arachidi, due fette di pane bianco e 250 mL di succo di mela.
Cosa succede? Il burro d’arachidi rallenterà ilo svuotamento gastrico, abbassando il picco glicemico.
O ancora, se consumiamo pasta o riso li dovremo abbinare ai legumi o al pesce.
Pensando a una merenda-tipo, potremmo invece consumare della frutta fresca assieme a quella secca o, eventualmente aggiungere un pezzo di parmigiano.
Occhio alle porzioni e alla densità energetica
Un altro concetto fondamentale è la densità energetica: si tratta delle calorie contenute in una data quantità di cibo.
L’obiettivo è ridurla, ad esempio, includendo nel piatto abbondanti verdure e proteine magre, come carne bianca o pesce. In particolare, le verdure devono essere consumate ogni giorno e in ogni pasto, dunque tre o quattro porzioni al dì: correggono l’acidità corporea, migliorano la regolarità e la flora batterica intestinale, l’assorbimento di grassi e di zuccheri.
Proprio in molti tipi di verdure, legumi o frutti – cavoli, broccoli, pomodori, soia, frutti rossi, etc. – troviamo le principali sostanze ad azione antiossidante: gli antiossidanti agiscono in difesa contro i danni dei radicali liberi, ovvero i prodotti “di scarto” dei normali processi metabolici del nostro organismo.
Inoltre, gli antiossidanti hanno proprietà antinfiammatorie e agiscono riducendo lo stress ossidativo, neutralizzando gli agenti cancerogeni e attivando i geni della longevità.
Attenzione anche a condimenti come olio, salse e cibi fritti, che aumentano rapidamente le calorie. Se soffri di gonfiore o sindrome del colon irritabile (IBS), invece, è meglio fare attenzione a quali frutta e verdura consumare per evitare fastidi.
Abbiamo sottolineato, da un lato, l’importanza di includere in ogni pasto delle verdure ma, è essenziale introdurre con la medesima frequenza le proteine in maniera tale da proteggere la massa muscolare.
Spesso, sentiamo dire che le uova non sono da mangiare spesso poiché alzano il colesterolo ma, in realtà, se si considera l’influenza del colesterolo introdotto con l’alimentazione sul profilo lipidico ematico – insieme dei grassi presenti nel sangue –, il colesterolo ematico è per circa l’80% autoprodotto: dunque, nel caso dovessimo superare la soglia, i nostri sistemi di autoregolazione interverrebbero regolandone la produzione.
Le linee guida indicano come assunzione massima fino a 6 volte a settimana, essendo ricche di nutrienti essenziali, partendo dalle proteine dell’albume ai grassi del tuorlo, ricco anche di omega-3.
Infine, il colesterolo contenuto nelle uova è utile nel momento in cui svolge un ruolo nella regolazione del metabolismo lipidico e glucidico, contribuendo di conseguenza a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue e a favorire una corretta gestione dei lipidi.
Quali sono gli alimenti consigliati per perdere peso durante la menopausa?
Gli alimenti consigliati per perdere peso durante la menopausa includono frutta, verdura, cereali integrali, legumi, uova, latticini magri, carne e pesce magri, grassi sani in adeguato rapporto w3 e w6 come quelli presenti negli oli vegetali e nelle noci.
Diversi studi hanno mostrato che l’adesione a una dieta sana, in particolare alla classica dieta mediterranea, è inversamente associata al sovrappeso/obesità nelle donne in perimenopausa e postmenopausa.
Un altro beneficio della dieta mediterranea è rappresentato da una maggiore quantità di proteine vegetali piuttosto che animali, quindi ricca di legumi e cereali: questo determina una diminuzione della perdita ossea e del rischio di frattura all’anca, il miglioramento della sensibilità all’insulina e la diminuzione del rischio di malattie cardiovascolari.
Se riduciamo, inoltre, gli acidi grassi saturi soprattutto di origine animale – come carni rosse e derivati, latte intero e formaggi stagionati – ad un limite del 10/ delle calorie giornaliere ridurremo anche l’infiammazione delle mucose e il colesterolo LDL.
È bene, piuttosto, aumentare il consumo di acidi grassi omega-3, acidi salutari che svolgono una funziona antinfiammatoria: sono contenuti nei pesci (pesce azzurro), nelle alghe marine, nelle noci e nei semi di lino.
Da un punto di vista generale, consideriamo la dieta mediterranea una scelta pratica per le donne in menopausa che cercano di perdere peso, grazie alla sua appetibilità e sostenibilità a lungo termine.
Idratazione e abitudini da tenere a mente
Bere acqua è fondamentale, in quanto:
- favorisce la sazietà
- migliora la digestione e
- riduce la ritenzione idrica.
Se vuoi contrastare la ritenzione, prova a bere almeno 500 ml di acqua in una sola volta; così facendo, il tuo corpo elimina i liquidi in eccesso più rapidamente. Se invece non hai questo problema, sorseggia l’acqua durante la giornata per mantenere un’idratazione costante.
Infine, limita gli zuccheri aggiunti e l’alcol, che contribuiscono all’aumento di peso e alzano la densità energetica dei pasti.
Una corretta alimentazione, abbinata alle giuste abitudini, ti aiuterà a migliorare il metabolismo, ridurre l’accumulo di grasso e mantenerti in forma, affrontando al meglio questa fase della vita.
La pratica giapponese “Hara Hachi Bu”
Conosci il principio chiamato “Hara Hachi Bu”?
Ti svelo una curiosità: gli abitanti dell’isola giapponese Okinawa sembrano essere una delle popolazioni più longeve al mondo proprio grazie alla pratica per cui, giunti ad uno stato di soddisfazione – non di totale sazietà – smettono di mangiare, alzandosi da tavola.
Proprio il fatto di raggiungere circa l’80% della propria sazietà pare portare diversi benefici alla salute: oltre ad una chiara riduzione dell’introito calorico, previene malattie come il cancro e altre patologie croniche associate all’invecchiamento, contrastando anche eccesso di cortisolo e infiammazione.
Attività fisica in menopausa: perché scegliere un allenamento su misura
| Benefici dell’attività fisica | Descrizione |
| Miglioramento della salute cardiovascolare | Un programma di allenamento specifico può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare la salute del cuore. |
| Aumento della forza e della resistenza | Un allenamento mirato può portare a un aumento della forza muscolare e della resistenza fisica. |
| Controllo del peso | L’attività fisica regolare può aiutare a mantenere un peso sano e a bruciare calorie in eccesso. |
| Miglioramento dell’umore | L’esercizio fisico rilascia endorfine, che possono contribuire a migliorare l’umore e ridurre lo stress e l’ansia. |
| Prevenzione delle malattie croniche | Un programma di allenamento specifico può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche come il diabete di tipo 2 e l’osteoporosi. |
In menopausa, il movimento non è solo un’opzione: è un vero alleato per il tuo benessere. Un programma di allenamento specifico può aiutarti a mantenere la massa muscolare, rinforzare le ossa, bruciare calorie e stimolare il metabolismo, contribuendo a mantenere il peso sotto controllo.
Quali attività inserire? Una combinazione di esercizi cardiovascolari e di resistenza è ideale per massimizzare i benefici:
- Cardio: Camminata veloce, corsa leggera o nuoto aiutano a mantenere attivo il metabolismo e a bruciare calorie.
- Resistenza: Allenamenti con pesi o elastici sono fondamentali per preservare la massa muscolare e sostenere la salute delle ossa.
Anche attività come yoga e pilates sono ottime per migliorare flessibilità e ridurre lo stress, mentre sessioni ad alta intensità ti danno una spinta in più nel consumo di calorie. L’importante è trovare l’attività che ti piace e mantenere la costanza: dedicare almeno 30 minuti al giorno all’esercizio ti porterà benefici duraturi per la tua salute.
Quanto tempo ci vuole per perdere 7 kg durante la menopausa?
Il tempo necessario per perdere 7 kg durante la menopausa dipende da vari fattori, tra cui la dieta, l’attività fisica, la gestione dello stress e il metabolismo individuale. In generale, si consiglia di puntare a una perdita di peso sana e sostenibile, che può richiedere diversi mesi. Il ritmo ottimale di perdita di peso si aggira intorno ai 0,75 kg a settimana.
Gestione dello stress: un alleato fondamentale per la perdita di peso in menopausa
In menopausa, lo stress può diventare un vero ostacolo per il benessere e per mantenere il peso sotto controllo. I cambiamenti fisici e psicologici di questo periodo possono aumentare ansia e tensione, portando il corpo a produrre più cortisolo, l’ormone dello stress, che tende a favorire l’accumulo di grasso addominale e rallentare il metabolismo.
Come gestire lo stress in modo efficace? Ecco alcuni modi per aiutarti:
- Attività rilassanti: Yoga, meditazione e tecniche di respirazione sono ottime per calmare la mente e abbassare i livelli di cortisolo.
- Dedica tempo a te stessa: Riposo e relax sono fondamentali per il recupero fisico e mentale, specialmente se ti trovi a gestire molte sfide quotidiane.
- Assumi quantità sufficienti di triptofano e magnesio: l’aumento di queste due sostanze ti aiuterà a controllare lo stress e il cortisolo, migliorando il tono dell’umore e il sonno. Puoi migliorare questo aspetto cercando di introdurre durante ogni pasto cereali integrali, verdure a foglie verdi, legumi e inserendo anche, nelle giuste quantità del cioccolato fondente o del cacao.
- Cerca supporto: Non affrontare tutto da sola! Parla con amici, familiari o professionisti per condividere ciò che ti pesa e ricevere il supporto di cui hai bisogno.
Piccoli cambiamenti, grandi risultati: consigli pratici per dimagrire in menopausa
Bastano piccoli accorgimenti per ottenere grandi risultati nel controllo del peso e migliorare il benessere generale.
Ecco alcuni suggerimenti semplici ed efficaci:
- Scegli cibi nutrienti: Privilegia frutta e verdura e limita i cibi ad alto contenuto calorico. Ogni pasto è un’occasione per nutrire il tuo corpo e fare scelte che sostengano la tua energia e il tuo peso.
- Muoviti di più, ogni giorno: Piccoli gesti, come prendere le scale al posto dell’ascensore o fare una passeggiata quotidiana, sono ottimi per attivare il metabolismo e bruciare calorie.
- Attenzione alle porzioni: Mangiare lentamente, gustando ogni boccone, ti aiuta a sentirti sazia con meno cibo e facilita la digestione. Avere un’attenzione consapevole a ciò che mangi può fare una grande differenza nel controllo del peso.
- Gestisci lo stress: Lo stress può giocare brutti scherzi, soprattutto in menopausa. Condividere le tue preoccupazioni con amici o familiari e cercare il supporto di un professionista può aiutarti a ridurre ansia e tensione, favorendo il benessere fisico e mentale.
Ricorda, non serve stravolgere la tua vita: anche piccoli cambiamenti possono portare a risultati duraturi. Con costanza e i giusti accorgimenti, puoi ritrovare l’equilibrio e vivere al meglio questa fase.
Esempio di menu settimanale
Eccovi un esempio di menù settimanale con indicate le diverse possibilità di colazioni, pranzi, cene ed eventuali spuntini mattutini o merende pomeridiane.
Il modello di dieta proposto assicura un adeguato apporto di calcio e vitamina D per prevenire l’osteoporosi (leggi l’articolo Il Calcio e la Menopausa: Guida Completa per Ossatura e Salute Ottimali per approfondire questo importante argomento), problematica molto comune durante la menopausa.
Infatti, sono state inserite nelle quantità necessarie latte, yogurt, formaggi, legumi e frutta fresca, in maniera da fornire la dose consigliata di calcio per le donne in menopausa (1200 mg ak giorno).
È importante sottolineare che l’obiettivo di dimagrimento è raggiungibile solo con una dieta personalizzata, creata chiaramente da un esperto.
Siamo tutti diversi e, di conseguenza, ognuno di noi ha situazioni ormonali, metaboliche e abitudini diverse.
Dobbiamo essere consapevoli che per ottenere risultati concreti, dobbiamo consolidare gradualmente le nuove abitudine in modo sano e sostenibile: la perdita di peso deve essere graduale per evitare l’effetto yo-yo.
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Questo ti aiuterà, passo dopo passo, a programmare la tua routine alimentare!
Monitoraggio e supporto: perché il sostegno professionale è fondamentale per dimagrire in menopausa
In menopausa, affrontare il peso in eccesso può essere una sfida, ma non sei sola!
Avere un team di professionisti al tuo fianco può fare la differenza, ed è qui che entra Menostop in gioco.
Un nutrizionista, ad esempio, può creare un piano alimentare personalizzato che tenga conto delle tue esigenze specifiche e favorisca il dimagrimento in modo sano ed equilibrato.
Allo stesso modo, il nostro personal trainer può strutturare un programma di allenamento su misura, pensato per mantenere la massa muscolare e migliorare il metabolismo, aspetti fondamentali durante questa fase della vita.
Anche il supporto di un medico e di una psicoterapeuta può aiutarti a capire come indirizzare al meglio ogni aspetto del percorso. La valutazione iniziale con queste figure è fondamentale per identificare i tuoi bisogni unici e impostare il piano di intervento più adatto.
Infine, monitorare regolarmente i risultati, con il supporto di chi sa cosa funziona e cosa modificare, è essenziale per mantenere la motivazione e fare eventuali aggiustamenti a dieta e allenamento.
Con un accompagnamento professionale è possibile affrontare al meglio le sfide della menopausa, raggiungere i tuoi obiettivi di peso e ritrovare equilibrio e benessere.
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