La menopausa è una fase di grande trasformazione per il corpo di una donna, accompagnata da variazioni ormonali che influenzano il metabolismo. Uno dei cambiamenti principali è la riduzione degli estrogeni, che può rallentare il metabolismo basale e favorire l’accumulo di grasso, specialmente intorno alla zona addominale. Questa fase può portare con sé non solo una tendenza all’aumento di peso e difficoltà a dimagrire, ma anche sintomi come vampate di calore, sudorazioni notturne, irritabilità e stanchezza. Comprendere questi cambiamenti e adottare strategie mirate è fondamentale per affrontare il periodo della menopausa in modo sano ed efficace.
Studi scientifici hanno dimostrato che l’intensità dei sintomi menopausali (misurata con la scala MRS) è inversamente associata all’aderenza alla dieta mediterranea (MD). Le donne che manifestano sintomi gravi tendono infatti a seguire meno la dieta mediterranea rispetto a chi presenta sintomi lievi o moderati. Analizzando le componenti specifiche della MD, è emerso che l’assunzione di legumi e di olio extravergine di oliva è associata a una minore intensità dei sintomi psicologici e della menopausa in generale. Inoltre, le donne che manifestano sintomi più intensi riportano spesso una qualità del sonno più scarsa rispetto ad altre.
Il metodo Menostop utilizza le scale MRS e PSQI per valutare, rispettivamente, i sintomi della menopausa e la qualità del sonno. Questo approccio rende possibile confrontare i dati personali all’inizio e alla fine del percorso, traducendo l’anamnesi soggettiva in numeri e dati oggettivi, per mostrarti concretamente gli effetti del metodo.
Altri studi evidenziano una relazione positiva tra il consumo di soia, in particolare dei suoi isoflavoni, e la riduzione dei sintomi della menopausa. Gli isoflavoni, strutturalmente simili agli estrogeni, possono legarsi ai recettori estrogenici e apportare benefici in menopausa. In Asia, il consumo giornaliero di isoflavoni va dai 5 agli 80 mg, mentre in Occidente è in genere sotto i 3 mg al giorno. Tuttavia, nel Sud Italia, in virtù della dieta mediterranea, il consumo giornaliero di isoflavoni può arrivare anche a 31 mg. Per le donne con una storia di tumori estrogeno-dipendenti trattati con chemio o radioterapia, è comunque preferibile evitare la soia per escludere eventuali effetti collaterali.
Anche il consumo di olio extravergine d’oliva e omega-3 è associato a un miglioramento dell’umore e una riduzione dei sintomi di ansia e depressione.
Mantenere un peso adeguato e limitare l’accumulo di grasso viscerale è essenziale per la qualità del sonno, riducendo il rischio di apnee notturne. Con il metodo Menostop, troverai il giusto equilibrio tra attività fisica e nutrizione per sostenere il sonno, prevenire l’accumulo di grasso e preservare la salute delle ossa
Alimentazione e Dimagrimento in Menopausa: Cosa Sapere
La menopausa porta con sé una serie di cambiamenti nel corpo, e uno dei più comuni è un rallentamento del metabolismo, che può portare ad accumulare peso più facilmente. Proprio per questo, in questa fase è fondamentale adottare un’alimentazione equilibrata e consapevole, con l’obiettivo di mantenersi in forma e sentirsi al meglio.
1. Scegli Alimenti Ricchi di Nutrienti
Con il calo del metabolismo basale, potresti aver bisogno di meno calorie rispetto a prima, ma è cruciale che quelle calorie siano ben investite! Gli alimenti su cui puntare sono frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani. Questi aiutano a mantenere l’energia stabile e a fornire tutte le vitamine e i minerali necessari. Cerca di limitare, invece, i cibi con zuccheri aggiunti, grassi saturi e sale, che non danno benefici alla salute.
2. Attenzione alle Porzioni e ai Segnali di Sazietà
Impara ad ascoltare il tuo corpo. Mangiare lentamente e masticare bene può aiutarti a percepire prima i segnali di sazietà, evitando di esagerare con le porzioni. E ricordati di non saltare i pasti! Al contrario, inserire piccoli spuntini sani durante la giornata può aiutarti a mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue.
3. Obiettivi Calorici per il Dimagrimento
Se vuoi perdere peso, ecco alcune indicazioni utili. Le linee guida dell’American Heart Association suggeriscono di impostare il consumo calorico tra le 1200 e le 1500 kcal al giorno per le donne, sempre adattandolo alle proprie esigenze. Un altro metodo efficace è creare un deficit calorico di circa 500–750 kcal al giorno. Anche seguire un’alimentazione a bassa densità energetica, concentrata su alimenti più leggeri e nutrienti, può aiutarti a mantenere il controllo delle porzioni senza rinunciare al gusto.
4. Aumenta l’Apporto di Proteine
Durante la menopausa, è facile perdere massa muscolare, soprattutto quando si cerca di perdere peso. Per mantenere i muscoli forti, è utile aumentare leggermente l’apporto di proteine, arrivando fino a 1,0–1,2 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo ideale. E non dimenticare l’importanza dell’esercizio fisico, soprattutto attività di forza, come i pesi o le resistenze, che sono fondamentali per la tonicità e la salute muscolare.
5. Proteggi la Salute delle Ossa
La vitamina D e il calcio sono essenziali in questa fase per contrastare la perdita di densità ossea, un rischio maggiore in menopausa. Il calcio più facilmente assorbibile si trova nei latticini magri, mentre la vitamina D si ottiene principalmente con l’esposizione al sole. Puoi anche integrarla attraverso alcuni cibi, come il latte intero, lo yogurt e il pesce grasso, che è anche una buona fonte di omega-3, importanti per il cuore e l’umore.
6. Movimento e Routine Quotidiana
Infine, ricordati che l’attività fisica è una parte essenziale per affrontare al meglio questa fase della vita. Inserire nella tua giornata momenti di esercizio, anche moderato, ti aiuta a sentirti più energica, a mantenere il peso sotto controllo e a migliorare il tono muscolare. Una routine giornaliera ben strutturata può davvero fare la differenza!
Ogni piccolo accorgimento è un passo verso un equilibrio che ti permetta di vivere al meglio la menopausa.
La Dieta Perfetta per Dimagrire in Menopausa
| Alimento | Porzione consigliata | Benefici |
|---|---|---|
| Verdure a foglia verde | 2 porzioni al giorno | Ricche di fibre e antiossidanti, aiutano a contrastare l’aumento di peso |
| Frutta fresca | 2 porzioni al giorno | Forniscono vitamine e minerali essenziali, aiutano a controllare la fame |
| Proteine magre (pollo, pesce, legumi) | 1-2 porzioni al giorno | Aiutano a mantenere la massa muscolare e a sentirsi sazi più a lungo |
| Cereali integrali | 3 porzioni al giorno | Forniscono energia costante e aiutano a regolare il metabolismo |
| Acqua | 8-10 bicchieri al giorno | Idratazione essenziale per il benessere generale e per controllare la fame |
Il grasso addominale non è solo un fastidio estetico: è anche un fattore di rischio per la salute del cuore, perché può aumentare la pressione arteriosa e altri indicatori di rischio cardiovascolare. Per affrontare questi aspetti, il nostro piano alimentare prende ispirazione dalla dieta DASH, una delle poche scientificamente riconosciute per i suoi effetti benefici sulla salute cardiovascolare.
Ecco i Pilastri per una Nuova Alimentazione Mirata:
- Elimina ciò che non serve: La carne rossa grassa, gli insaccati, gli zuccheri semplici, l’alcol, il caffè in eccesso e i cibi industriali non sono amici della tua pancia né del tuo cuore. Questi alimenti contribuiscono non solo all’accumulo di grasso addominale, ma mettono a dura prova anche la salute cardiovascolare.
- Punta su cibi sani e nutrienti: Inserisci nella tua alimentazione quotidiana cereali integrali, frutta, verdura, legumi, frutta secca e olio extravergine di oliva. Questi alimenti, ricchi di fibre e di nutrienti essenziali, non solo saziano e nutrono a fondo, ma danno una mano al metabolismo senza appesantire.
- Scegli proteine di alta qualità: Pesce, pollame e latticini magri sono ottime fonti di proteine per sostenere il metabolismo e mantenere il tono muscolare. Attenzione, però, ai pesci di grande taglia come il tonno, che possono contenere metalli pesanti.
- Il segreto per un ventre piatto: più verdure, meno stress! Mangiare verdure e ridurre il consumo di caffè può davvero fare la differenza. Un apporto generoso di verdure contribuisce a mantenere la zona addominale in forma e, controllando l’assunzione di caffè, si limita la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress che può rendere più difficile perdere il grasso addominale.
Come Organizzare i Pasti per Massimizzare i Risultati:
- Colazione energizzante: Inizia la giornata con fiocchi d’avena, yogurt greco magro, noci o proteine del siero del latte. Questi alimenti forniscono energia duratura, riducono la glicemia e danno al corpo la spinta giusta per attivare il metabolismo sin dal mattino.
- Pranzo leggero e rinvigorente: Scegli un’insalata fresca, accompagnata da carne bianca o pesce e una piccola porzione di carboidrati integrali. Questo ti darà energia senza appesantire, evitando quel classico senso di sonnolenza che spesso arriva dopo pranzo.
- Cena rilassante e rigenerante: La sera, punta su carboidrati a basso indice glicemico, come le zuppe di verdure, legumi e cereali integrali. Questi piatti non solo saziano e mantengono la glicemia stabile, ma favoriscono il relax e migliorano la qualità del sonno.
Spuntini e Bevande per un Metabolismo Attivo:
- Spuntini intelligenti: Mantieni alta l’energia con piccoli snack a base di frutta, yogurt magro o frutta secca. Evita spuntini pesanti nel pomeriggio per non rallentare il metabolismo e migliorare il consumo di grassi.
- Bevande che fanno bene: Tisane al prezzemolo e tè verde sono alleati perfetti per rilassarti e aumentare la termogenesi, un processo che aiuta a bruciare calorie e a ridurre il grasso addominale.
Menu Giornaliero per Dimagrire in Menopausa: Esempio e Varianti
Questo piano alimentare non è solo un modo per perdere peso, ma una strategia mirata a ottimizzare la tua salute e aiutarti a raggiungere un equilibrio fisico e mentale durante la menopausa.
Ecco un menu pensato per una donna in leggero sovrappeso che desidera ottimizzare l’equilibrio dei nutrienti e perdere peso in modo sano. Ogni pasto include delle varianti per garantire varietà e gusto, mantenendo il focus su alimenti nutrienti e bilanciati.
COLAZIONE
- Opzione 1: 250 g di yogurt magro + 30 g di proteine del siero del latte + 30 g di fiocchi d’avena integrali.
- Opzione 2: 150 ml di albume cotto + 60 g di pane integrale tostato + 4 noci + 100 g di frutta di stagione.
- Opzione 3: 100 g di salmone + 60 g di pane di segale + 100 g di frutta di stagione.
Consiglio: Se preferisci, puoi spostare la frutta o la frutta secca come spuntino mattutino.
PRANZO
- Opzione 1: Insalata mista (100 g) + 150 g di zucca + 150 g di pollo (peso crudo) + 20 ml di olio extravergine di oliva.
- Opzione 2: 100 g di pomodori + 150 g di carote + 200 g di sardine (peso crudo) + 20 ml di olio extravergine di oliva.
- Opzione 3: Verdure miste in padella (100 g) + 150 g di macinato di cavallo (peso crudo) + 20 ml di olio extravergine di oliva + 100 g di frutta di stagione.
SPUNTINO POMERIDIANO (facoltativo)
- 15 mandorle
- Oppure 4 noci
- Oppure 125 g di yogurt magro bianco
CENA
- Opzione 1: 50-60 g di riso integrale o riso rosso fermentato + 150 g di legumi cotti + verdure a piacere + 20 ml di olio extravergine di oliva.
- Opzione 2: Minestrone di verdure con 150 g di legumi cotti + 50 g di farro o orzo + 20 ml di olio di semi di lino.
- Opzione 3: 60 g di pasta integrale o grano saraceno + 100 g di carne bianca + verdure a piacere + 20 ml di olio extravergine di oliva.
Nota: Il peso dei legumi è da intendersi già cotto.
Questa è solo una proposta generale: ogni piano alimentare andrebbe personalizzato per adattarsi alle esigenze e agli obiettivi specifici di ognuna.
Attività Fisica in Menopausa: il Segreto per Stare in Forma e Sentirsi Bene
Durante la menopausa, l’attività fisica diventa un alleato fondamentale per mantenere il peso sotto controllo, contrastare i sintomi legati ai cambiamenti ormonali e sentirsi meglio nel complesso. Esercitarsi regolarmente aiuta infatti a sostenere il metabolismo, bruciare le calorie in eccesso e a ridurre l’accumulo di grasso corporeo. Ma i benefici non finiscono qui: l’attività fisica migliora anche l’umore, riduce lo stress e promuove il benessere mentale, tutte cose che fanno la differenza in questa fase della vita.
Quanto e Quale Attività Fare?
Per ottenere risultati ottimali, è consigliabile:
- 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata (come camminata veloce o nuoto), oppure 75 minuti a settimana di attività aerobica intensa (come corsa o bici).
- 2 sessioni a settimana di esercizi di forza, importanti per rafforzare i muscoli e mantenere il metabolismo attivo.
Esercizi Ideali
Camminare, nuotare, fare yoga o pilates sono attività ottime per le donne in menopausa, e includere pesi e esercizi di coordinazione aiuta a mantenere equilibrio e forza, favorendo anche la salute delle ossa. La crescita della massa muscolare, infatti, è cruciale per dare supporto allo scheletro e prevenire problemi ossei.
Muoversi nella Natura per Gestire lo Stress
Le attività cardiovascolari, soprattutto se praticate in spazi aperti e immersi nella natura, possono fare una grande differenza nella gestione dello stress. Trova un’attività che ti piaccia e che sia facile da mantenere nel tempo: la costanza è la chiave per ottenere benefici a lungo termine!
FAQs
Cosa è la Dieta in Menopausa?
La dieta in menopausa è un regime alimentare specificamente studiato per le donne che stanno attraversando la fase della menopausa. Questo tipo di dieta tiene conto dei cambiamenti ormonali e metabolici che avvengono durante la menopausa e mira a favorire il dimagrimento e il mantenimento di un peso sano oltre a prevenire specificatamente il calo della densità ed il dimagrimento localizzato addominale.
Come Funziona la Dieta in Menopausa per Dimagrire?
La dieta in menopausa per dimagrire si basa sull’adozione di un’alimentazione equilibrata e mirata a stimolare il metabolismo, ridurre l’accumulo di grasso e favorire la perdita di peso. Questo può includere un aumento del consumo di proteine magre, fibre, frutta e verdura, nonché la limitazione di zuccheri e grassi saturi. il dimagrimento si ottiene impostando un regime alimentare ipocalorico rispetto al tuo fabbisogno e bilanciato secondo le tue specificità che verranno analizzate durante le consulenze specialistiche che farai in Menostop.
Quali sono gli Alimenti Consigliati nella Dieta in Menopausa per Dimagrire?
Gli alimenti consigliati nella dieta in menopausa per dimagrire includono proteine magre come pollo, pesce e legumi, alimenti ricchi di fibre come cereali integrali, frutta e verdura, e grassi sani come quelli presenti negli oli vegetali, nelle noci e nell’avocado, olio extravergine di oliva, legumi tra cui la soia per il suo contenuto di fitoestrogeni. Una particolare attenzione va mostrata alle donne con storia precedente di tumori estrogeno-dipendenti, dove anche l’assunzione di alimenti contenenti estrogeni naturali va controllata attentamente.
Quali sono gli Alimenti da Evitare nella Dieta in Menopausa per Dimagrire?
Nella dieta in menopausa per dimagrire è consigliabile limitare il consumo di zuccheri raffinati, cibi processati, grassi saturi e alimenti ad alto contenuto calorico e poveri di nutrienti. Inoltre, è consigliabile ridurre il consumo di alcol e bevande zuccherate. Anche il consumo di bibite zuccherate e dolci va limitato (piuttosto consuma una fetta di torta fatta in casa massimo 2 volte la settimana). Tra gli insaccati consumare il prosciutto crudo ma limitane l’assunzione a massimo 1/2 volte alla settimana (anche cotto e bresaola possono essere tollerabili). Tra i formaggi cerca di optare per quelli freschi come la ricotta, yocca e fiocchi di latte. Consumare invece giornalmente latte e yogurt in quanto fonte di latticini magri. Consuma almeno 30 gr di mandorle per 3 volte alla settimana, bevi acque calciche come la Ferrarelle, consuma pesce come i lattarini e mangia verdure come broccoli, cavolfiore (crucifere). Questo ti aiuterà a raggiungere l’introito adeguato di calcio giornaliero.
È Consigliabile Consultare un Medico Prima di Iniziare una Dieta in Menopausa?
Sì, è sempre consigliabile consultare un medico prima di iniziare qualsiasi regime alimentare, specialmente durante la menopausa. Il medico potrà valutare lo stato di salute generale, eventuali condizioni mediche preesistenti e fornire indicazioni personalizzate in base alle esigenze individuali. Ti Puoi rivolgere direttamente al medico di Menostop, il quale inquadrerà il tuo caso specifico e scriverà nel dettaglio una relazione adatta alle tue esigenze, la quale verrà presa in esame da tutto lo staff per la progettazione dell’iter d’itervento.
