Scopri che dieta seguire per dimagrire in menopausa. Consigli, cibi da aggiungere ed un esempio di menù settimanale che puoi seguire.
Indice
La menopausa è una fase di grande trasformazione per il corpo di una donna, accompagnata da variazioni ormonali che influenzano il metabolismo.
Uno dei cambiamenti principali è la riduzione degli estrogeni, che può rallentare il metabolismo basale e favorire l’accumulo di grasso, specialmente intorno alla zona addominale.
Questa fase può portare con sé:
- una tendenza all’aumento di peso
- difficoltà a dimagrire
- sintomi come vampate di calore, sudorazioni notturne, irritabilità e stanchezza.
Comprendere questi cambiamenti e adottare strategie mirate è fondamentale per affrontare il periodo della menopausa in modo sano ed efficace ed, eventualmente, per dimagrire.
Studi scientifici hanno dimostrato che l’intensità dei sintomi menopausali (misurata con la scala MRS) è inversamente associata all’aderenza alla dieta mediterranea (MD) (Lombardo et al., 2020).
Le donne che manifestano sintomi gravi tendono infatti a seguire meno la dieta mediterranea rispetto a chi presenta sintomi lievi o moderati (Barrea et al., 2020).
Analizzando le componenti specifiche della dieta mediterranea, è emerso che l’assunzione di legumi e di olio extravergine di oliva è associata a una minore intensità dei sintomi psicologici e della menopausa in generale.
Inoltre, le donne che manifestano sintomi più intensi riportano spesso una qualità del sonno più scarsa rispetto ad altre.
Altri studi evidenziano una relazione positiva tra il consumo di soia, in particolare dei suoi isoflavoni, e la riduzione dei sintomi della menopausa.
Gli isoflavoni, strutturalmente simili agli estrogeni, possono legarsi ai recettori estrogenici e apportare benefici in menopausa. In Asia, il consumo giornaliero di isoflavoni va dai 5 agli 80 mg, mentre in Occidente è in genere sotto i 3 mg al giorno.
Tuttavia, nel Sud Italia, in virtù della dieta mediterranea, il consumo giornaliero di isoflavoni può arrivare anche a 31 mg.
Per le donne con una storia di tumori estrogeno-dipendenti trattati con chemio o radioterapia, è comunque preferibile evitare la soia per escludere eventuali effetti collaterali.
Anche il consumo di olio extravergine d’oliva e omega-3 è associato a un miglioramento dell’umore e una riduzione dei sintomi di ansia e depressione.
Mantenere un peso adeguato e limitare l’accumulo di grasso viscerale è inoltre essenziale per la qualità del sonno, riducendo il rischio di apnee notturne (Pugliese et al., 2020).
Perché è importante evitare l’aumento di peso in menopausa
A partire dalla riduzione del livello di estrogeni, durante la menopausa si assiste ad una ridistribuzione del grasso corporeo, soprattutto a livello addominale.
In realtà, è stato dimostrato come la diminuzione ormoni femminili porti anche all’aumento dei livello di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress.
Dunque, è importante evitare di aumentare peso in queste condizioni visto che l’aumento del grasso a livello viscerale si mostra come un fattore favorevole all’aumento del rischio di malattie cardiovascolari, degenerative e della sindrome metabolica (Samad et al., 2021).
Per approfondire i rischi legati al grasso viscerale, ti consiglio di leggere l’articolo Come Riconoscere il Tessuto Adiposo Viscerale e Strategie Dietetiche per Ridurlo.
Dunque, è opportuno in questi casi ridurre l’apporto complessivo calorico, per ridurre sia il peso corporeo che il grasso viscerale (McClain et al., 2022).
Dimagrire in menopausa: cosa devi sapere
La menopausa porta con sé una serie di cambiamenti nel corpo, e uno dei più comuni è un rallentamento del metabolismo, che può portare ad accumulare peso più facilmente.
Proprio per questo, in questa fase è fondamentale adottare un’alimentazione equilibrata e consapevole, con l’obiettivo di mantenersi in forma e sentirsi al meglio.
1. Scegli Alimenti ricchi di nutrienti
Con il calo del metabolismo basale, potresti aver bisogno di meno calorie rispetto a prima, ma è fondamentale che quelle calorie siano ben investite!
Gli alimenti su cui puntare sono frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.
Questi aiutano a mantenere l’energia stabile e a fornire tutte le vitamine e i minerali necessari.
Cerca di limitare, invece, i cibi con zuccheri aggiunti, grassi saturi e sale, che non danno benefici alla salute.
2. Attenzione alle porzioni e ai segnali di sazietà
Impara ad ascoltare il tuo corpo.
Mangiare lentamente e masticare bene può aiutarti a percepire prima i segnali di sazietà, evitando di esagerare con le porzioni.
E ricordati di non saltare i pasti!
Al contrario, inserire piccoli spuntini sani durante la giornata può aiutarti a mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue.
3. Obiettivi calorici per il dimagrimento
Se vuoi perdere peso, ecco alcune indicazioni utili.
Le linee guida dell’American Heart Association suggeriscono di impostare il consumo calorico tra le 1200 e le 1500 kcal al giorno per le donne, sempre adattandolo alle proprie esigenze.
Un altro metodo efficace è creare un deficit calorico di circa 500–750 kcal al giorno.
Anche seguire un’alimentazione a bassa densità energetica, concentrata su alimenti più leggeri e nutrienti, può aiutarti a mantenere il controllo delle porzioni senza rinunciare al gusto.
4. Aumenta l’apporto di proteine
Durante la menopausa, è facile perdere massa muscolare, soprattutto quando si cerca di perdere peso.
Per mantenere i muscoli forti, è utile aumentare leggermente l’apporto di proteine, arrivando fino a 1,0–1,2 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo ideale.
E non dimenticare l’importanza dell’esercizio fisico, soprattutto attività di forza, come i pesi o le resistenze, che sono fondamentali per la tonicità e la salute muscolare.
5. Proteggi la salute delle ossa
La vitamina D e il calcio sono essenziali in questa fase per contrastare la perdita di densità ossea, un rischio maggiore in menopausa.
Il calcio più facilmente assorbibile si trova nei latticini magri, mentre la vitamina D si ottiene principalmente con l’esposizione al sole.
Puoi anche integrarla attraverso alcuni cibi, come il latte intero, lo yogurt e il pesce grasso, che è anche una buona fonte di omega-3, importanti per il cuore e l’umore.
6. Movimento e routine quotidiana
Infine, ricordati che l’attività fisica è una parte essenziale per affrontare al meglio questa fase della vita.
Inserire nella tua giornata momenti di esercizio, anche moderato, ti aiuta a sentirti più energica, a mantenere il peso sotto controllo e a migliorare il tono muscolare.
Una routine giornaliera ben strutturata può davvero fare la differenza!
Ogni piccolo accorgimento è un passo verso un equilibrio che ti permetta di vivere al meglio la menopausa.
Dimagrire in menopausa: cibi perfetti da aggiungere
| Alimento | Porzione consigliata | Benefici |
| Verdure a foglia verde | 2 porzioni al giorno | Ricche di fibre e antiossidanti, aiutano a contrastare l’aumento di peso |
| Frutta fresca | 2 porzioni al giorno | Forniscono vitamine e minerali essenziali, aiutano a controllare la fame |
| Proteine magre (pollo, pesce, legumi) | 1-2 porzioni al giorno | Aiutano a mantenere la massa muscolare e a sentirsi sazi più a lungo |
| Cereali integrali | 3 porzioni al giorno | Forniscono energia costante e aiutano a regolare il metabolismo |
| Acqua | 8-10 bicchieri al giorno | Idratazione essenziale per il benessere generale e per controllare la fame |
Il grasso addominale non è solo un fastidio estetico: è anche un fattore di rischio per la salute del cuore, perché può aumentare la pressione arteriosa e altri indicatori di rischio cardiovascolare.
Per affrontare questi aspetti, il nostro piano alimentare prende ispirazione dalla dieta DASH, una delle poche scientificamente riconosciute per i suoi effetti benefici sulla salute cardiovascolare.
Esempio di menu giornaliero per dimagrire in menopausa
Ecco un menù pensato per una donna in leggero sovrappeso che desidera ottimizzare l’equilibrio dei nutrienti e perdere peso in menopausa in modo sano.
Ogni pasto include delle varianti per garantire varietà e gusto, mantenendo il focus su alimenti nutrienti e bilanciati.
| COLAZIONE | PRANZO | SPUNTINO POMERIDIANO (facoltativo) | CENA | |
| Opzione 1 | 250 g di yogurt magro + 30 g di proteine del siero del latte + 30 g di fiocchi d’avena integrali. | Insalata mista (100 g) + 150 g di zucca + 150 g di pollo (peso crudo) + 20 ml di olio extravergine di oliva. | 15 mandorle | 50-60 g di riso integrale o riso rosso fermentato + 150 g di legumi cotti + verdure a piacere + 20 ml di olio extravergine di oliva. |
| Opzione 2 | 150 ml di albume cotto + 60 g di pane integrale tostato + 4 noci + 100 g di frutta di stagione. | 100 g di pomodori + 150 g di carote + 200 g di sardine (peso crudo) + 20 ml di olio extravergine di oliva. | 4 noci | Minestrone di verdure con 150 g di legumi cotti + 50 g di farro o orzo + 20 ml di olio di semi di lino. |
| Opzione 3 | 100 g di salmone + 60 g di pane di segale + 100 g di frutta di stagione. | Verdure miste in padella (100 g) + 150 g di macinato di cavallo (peso crudo) + 20 ml di olio extravergine di oliva + 100 g di frutta di stagione. | 125 g di yogurt magro bianco | 60 g di pasta integrale o grano saraceno + 100 g di carne bianca + verdure a piacere + 20 ml di olio extravergine di oliva. |
| Note e consigli | Se preferisci, puoi spostare la frutta o la frutta secca come spuntino mattutino | Il peso dei legumi è da intendersi già cotto. |
Questa è solo una proposta generale. Ogni piano alimentare andrebbe personalizzato per adattarsi alle esigenze e agli obiettivi specifici di ognuna.
Infatti, un piano alimentare non è solo un modo per perdere peso, ma una strategia mirata a ottimizzare la tua salute e aiutarti a raggiungere un equilibrio fisico e mentale durante la menopausa.
Per avere un esempio di piano settimanale, leggi l’articolo Dieta in menopausa per dimagrire 7 chili: Piano efficace: troverai una guida completa.
Linee guida essenziali per dimagrire in menopausa
- Elimina ciò che non serve: La carne rossa grassa, gli insaccati, gli zuccheri semplici, l’alcol, il caffè in eccesso e i cibi industriali non sono amici della tua pancia né del tuo cuore. Questi alimenti contribuiscono non solo all’accumulo di grasso addominale, ma mettono a dura prova anche la salute cardiovascolare.
- Punta su cibi sani e nutrienti: Inserisci nella tua alimentazione quotidiana cereali integrali, frutta, verdura, legumi, frutta secca e olio extravergine di oliva. Questi alimenti, ricchi di fibre e di nutrienti essenziali, non solo saziano e nutrono a fondo, ma danno una mano al metabolismo senza appesantire.
- Scegli proteine di alta qualità: Pesce, pollame e latticini magri sono ottime fonti di proteine per sostenere il metabolismo e mantenere il tono muscolare. Attenzione, però, ai pesci di grande taglia come il tonno, che possono contenere metalli pesanti.
- Il segreto per un ventre piatto: più verdure, meno stress! Mangiare verdure e ridurre il consumo di caffè può davvero fare la differenza. Un apporto generoso di verdure contribuisce a mantenere la zona addominale in forma e, controllando l’assunzione di caffè, si limita la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress che può rendere più difficile perdere il grasso addominale.
Come organizzare i pasti in menopausa
- Colazione energizzante: Inizia la giornata con fiocchi d’avena, yogurt greco magro, noci o proteine del siero del latte. Questi alimenti forniscono energia duratura, riducono la glicemia e danno al corpo la spinta giusta per attivare il metabolismo sin dal mattino.
- Pranzo leggero e rinvigorente: Scegli un’insalata fresca, accompagnata da carne bianca o pesce e una piccola porzione di carboidrati integrali. Questo ti darà energia senza appesantire, evitando quel classico senso di sonnolenza che spesso arriva dopo pranzo.
- Cena rilassante e rigenerante: La sera, punta su carboidrati a basso indice glicemico, come le zuppe di verdure, legumi e cereali integrali. Questi piatti non solo saziano e mantengono la glicemia stabile, ma favoriscono il relax e migliorano la qualità del sonno.
Spuntini e bevande per un metabolismo attivo:
- Spuntini intelligenti: Mantieni alta l’energia con piccoli snack a base di frutta, yogurt magro o frutta secca. Evita spuntini pesanti nel pomeriggio per non rallentare il metabolismo e migliorare il consumo di grassi.
- Bevande che fanno bene: Tisane al prezzemolo e tè verde sono alleati perfetti per rilassarti e aumentare la termogenesi, un processo che aiuta a bruciare calorie e a ridurre il grasso addominale.
Il metodo Menostop
Il metodo Menostop ti offre una soluzione concreta con strumenti pratici, guidandoti passo per passo verso uno stato di benessere.
Una volta che hai compreso i punti critici del processo di dimagrimento tipico della menopausa, possiamo lavorare in sinergia per trovare il piano più adatto alle tue esigenze.
Ognuno di noi è diverso e ha necessità diverse. Non sei sola in questo cambiamento e ricordati che devi vedere la menopausa come un inizio. L’inizio della fase in cui ti devi prenderti davvero cura di te.
Prova la MENOPAUSA CHALLENGE: – 2c in 30 giorni! Non è solo una sfida fisica: è un viaggio verso il tuo equilibrio, per affrontare questa fase della vita con il sorriso e la consapevolezza che, con il giusto approccio, trasformazioni vere sono possibili.
FAQ
Cosa mangiare in menopausa per perdere peso?
Per perdere peso durante la menopausa è fortemente consigliato attenersi ad una dieta che enfatizza il consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, frutta secca, olio d’oliva e pesce/pollame in quantità moderate. Cerca di limitare l’assuznione di zuccheri aggiunti e grassi saturi.
Come stimolare l’ormone per dimagrire?
La strategia per stimolare gli ormoni che favoriscono il dimagrimento consiste nell’adozione di uno stile di vita sano, che includa dunque una dieta equilibrata, attività fisica e regolare, con una buona gestione dello stress. I due protagonisti del processo di regolazione dell’appetito e del metabolismo sono due ormoni: la leptina e l’adiponectina.
Come perdere 5kg in menopausa?
Perdere 5 kg in menopausa è un buon inizio per trovare il tuo benessere. Per riuscirci devi focalizzarti su determinate abitudini:
- Dieta sana, per esempio una dieta mediterranea;
- Attività fisica, sia cardio che tonificante;
- Potresti affidarti ad un nutrizionista per avere un piano personalizzato di dimagrimento;
- Introduci gradualmente buone abitudini, a partire dalla quantità minima di ore di sonni (7-8 ore al giorno) o dalla riduzione di alcol e fumo;
- Cerca di regolarti con le porzioni, per esempio mangiando più spesso durante il giorno per tenere sotto controllo la fame.
Come perdere 20 kg in menopausa?
Se ti poni come obiettivo la perdita di 20 kg, evidentemente non si tratta di una questione estetica, ma di salute. Potresti essere in una condizione di obesità e, di conseguenza, potresti incorrere in patologie più gravi, a partire da diabete, ipertensione arteriosa, apnee notturne o insonnia.
Esegui test accurati e scegli un team di professionisti che ti segua a 360 gradi sia per quanto riguarda la nutrizione che l’attività fisica.
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