Perché è difficile perdere peso in menopausa

Scopri perché è difficile perdere peso in menopausa: dai cambiamenti ormonali ai fattori psicologici. Strategie efficaci per dimagrire con il metodo Menostop.

Indice

Ti stai chiedendo perché, nonostante tutti gli sforzi, perdere peso in menopausa sembra una missione impossibile?

Non sei sola e non è colpa tua.

La perdita di peso durante la menopausa è spesso difficile a causa di una combinazione di fattori ormonali, metabolici e comportamentali. La transizione della menopausa comporta cambiamenti nella composizione corporea, nella spesa energetica e nelle abitudini di vita, tutti fattori che possono rendere più difficile perdere peso rispetto al passato.

Spesso ci concentriamo solo sul numero che vediamo sulla bilancia, senza considerare tutto ciò che sta davvero avvenendo al nostro corpo. Oltre alle numerose trasformazioni fisiche, anche emotivamente stai cambiando. Non essere severa con te stessa e impara ad accettarti anche in questa nuova fase della vita.

Voglio spiegarti passo dopo passo tutto ciò che sta avvenendo o che stai per affrontare, per farti capire che l’aumento di peso è la punta dell’iceberg. Intendo dire che, alla base della gestione della transizione menopausale, vi sono determinate strategie cognitive e comportamentali che dovrai introdurre nella tua vita quotidiana per approcciarti serenamente a questa fase della tua vita, a partire dall’attività fisica all’adozione di una dieta sana ed equilibrata.

Grazie al metodo Menostop sarai affiancata da più figure professionali coordinate per gestire al meglio tutte le problematiche che stai affrontando.

Si tratta del primo metodo progettato esclusivamente per aiutare le donne in menopausa a raggiungere il loro peso ideale, tenendo in considerazione dei cambiamenti ormonali e dello stile di vita.

Come gli ormoni stanno trasformando il tuo metabolismo

Tra i principali fattori che innescano la menopausa troviamo l’azione degli ormoni, in particolare degli estrogeni che subiscono una notevole riduzione.

Il calo degli ormoni femminili influenza il metabolismo dei lipidi, il consumo energetico, la resistenza all’insula e la composizione del grasso corporeo.

Per questo motivo, probabilmente avrai notato un cambiamento nella forma del tuo corpo: questo perché, durante la menopausa la stessa composizione corporea subisce un significativo cambiamento, vedendo da un lato la perdita di massa magra e, dall’altro, un aumento della massa grassa, soprattutto a livello addominale, anche senza necessariamente osservare variazioni nel peso totale (Greendale et al., 2019).

L’accumulo di grasso viscerale è più resistente alla perdita di peso ed è associato a maggiori rischi per la salute (Polotsky & Polotsky, 2010): diversi studi dimostrano, inoltre, come questo tipo di accumulazione lipidica a livello viscerale implichi anche un aumento dei rischi cardiovascolari, come infarto, ictus o insufficienza cardiaca (Opoku et al., 2023).

A livello metabolico che conseguenza ha la riduzione di massa magra? A questo cambiamento segue una riduzione del metabolismo basale (circa 200/250 calorie al giorno).

Devi considerare il metabolismo come un termostato che si è abbassato: sostanzialmente, noterai che introducendo la stessa quantità di calorie che assumevi prima, aumenterai gradualmente di peso, perché a riposo il tuo dispendio energetico ora è molto più basso (Panotopoulos, 1997).

CALO METABOLICO IN MENOPAUSA
Percentuale media di calo metabolico	Tra il 10% e il 15% rispetto al metabolismo basale pre-menopausa.
Quando si verifica	Il rallentamento metabolico inizia progressivamente durante la perimenopausa e si stabilizza dopo la menopausa (in media intorno ai 51 anni).
Cause principali	Riduzione degli estrogeni, che influisce sulla massa muscolare
	Perdita di massa magra (muscoli), che brucia più calorie a riposo.
	Diminuzione dell’attività fisica in molti casi.
	Cambiamenti ormonali che influenzano l’appetito e l’accumulo di grasso.
Conseguenze comuni	Aumento di peso, soprattutto nella zona addominale.
Conseguenze comuni	Difficoltà nel mantenere il peso con le stesse abitudini alimentari di prima.
Strategie consigliate	Incrementare l’attività fisica, soprattutto l’allenamento di forza.
	Curare l’alimentazione (proteine, fibre, controllo delle porzioni).
	Monitorare il metabolismo basale e adattare le calorie in base al fabbisogno reale.

Tutto questo però non deve scoraggiarti o farti pensare che tu non possa cambiare niente.
Anzi, è il momento per prendere in mano la situazione e introdurre cambiamenti sostanziali nel tuo stile di vita: anche solo cercare di ritagliare del tempo per fare attività fisica può avere un forte impatto sulla comparsa di eventi cardiovascolari, fattori di rischio (ipertensione, diabete e disturbi lipidici), rischio di cancro al seno, incontinenza urinaria o osteoartrite.

L’alimentazione, l’attività fisica e lo stile di vita hanno il potere di ridurre questi rischi (Panotopoulos, 1997).

Ricordati che non sei sola nell’affrontare questa situazione, perché il team di Menostop è pronto ad assisterti e a fornirti il giusto supporto.

Non è solo colpa degli ormoni: tutti i fattori che rendono difficile perdere peso

Dobbiamo visualizzare la menopausa come un puzzle, composto da tanti pezzi che ci faranno capire tutti i fattori che influenzano il nostro benessere: l’invecchiamento, la genetica e le influenze ambientali svolgono un ruolo nella regolazione del peso durante la menopausa, rendendola una sfida multifattoriale (Knight at al, 2021).

I cambiamenti fisici e psicologici possono aumentare ansia e tensione. Lo stress può diventare un vero ostacolo per il benessere e per mantenere il peso sotto controllo, visto che in situazioni stressanti l’organismo tende a produrre più cortisolo.

Il cortisolo, conosciuto come l’ormone dello stress, risponde a stimoli di pericolo o di stress ed è coinvolto anche nel bilanciamento metabolico, dei cicli sonno-veglia, della pressione sanguigna e degli zuccheri nel sangue.

Alcuni studi hanno dimostrato che i disturbi del sonno sono sempre più frequenti nella fase di invecchiamento e di transizione alla menopausa: quindi questo spiega tutti i cambiamenti nella durata del sonno, i tempi di sonno, tutti i risvegli notturni e difficoltà che hai notato in questo periodo.

Inoltre, i disturbi del sonno promuovono un aumento dell’apporto energetico, probabilmente dovuto all’alterazione degli ormoni dell’appetito, nonché ad un’alterata sensibilità alle ricompense alimentari e al consumo disinibito (Marlattl et al., 2021).

La letteratura ci mostra, in primis, come i disturbi del sonno siano anche riconosciuti come fattori di rischio di anomalie metaboliche (insulino-resistenza e tolleranza al glucosio) e, come le donne, che subiscono disturbi del sonno durante la menopausa, possano subire anche un aumento di grasso addominale rispetto alle donne che non si sono ancora addentrate in questa fase (Marlattl et al., 2021).

Lo stress accumulato e i cambiamenti emotivi durante la menopausa possono portare ad un’eccessiva assunzione di cibo o a scelte alimentari non sane, complicando ulteriormente gli sforzi per perdere peso (Pugliese et al., 2020).

Il tentativo di dimagrimento può essere tuttavia ostacolato dal “set point” del peso corporeo: si tratta di un concetto che definisce il peso corporeo che viene mantenuto nel lungo termine dall’organismo, influenzato da fattori genetici e dalla storia metabolica.

È importante considerare il set point quando si cerca di dimagrire perché può influenzare la difficoltà nel mantenere il peso raggiunto.

Una dieta equilibrata sarà certamente un’arma importante e, in particolare, la dieta mediterranea si è dimostrata uno strumento efficace per gestire l’obesità in menopausa, grazie alle sue proprietà anti-infiammatorie e al favorevole profilo nutrizionale (Pugliese et al., 2020).

Noi di Menostop ti offriamo un supporto completo: attraverso un test psicometrico valuteremo il tuo livello di stress e, con un’anamnesi medica accurata, ti consiglieremo eventuali analisi utili a comprendere meglio come lo stress stia influendo sul tuo corpo.

Quando il cervello diventa il tuo peggiore nemico

Ora che sappiamo come funziona il nostro metabolismo e cosa succede al corpo in menopausa, è opportuno capire come il nostro cervello interpreti tutto questo.

Per perdere peso la prima cosa che viene consigliata è una dieta ipocalorica, dunque con una riduzione dell’apporto giornaliero.

Ma il nostro cervello come reagisce ad una riduzione di calorie introdotte?

Nel momento in cui il nostro apporto calorico giornaliero subisce una riduzione improvvisa e drastica, il cervello invia segnali ormonali che determinano un aumento dell’appetito, da un lato, e, dall’altro, un calo metabolico.

Se poi noi reintroduciamo nel nostro organismo le calorie che avevamo eliminato durante la restrizione calorica, queste verranno immagazzinate dal corpo che agisce secondo un meccanismo compensatorio, da sempre attuato come difesa e strategia di sopravvivenza nei periodi di carestia.

Dobbiamo tenere conto del fatto che il tessuto adiposo e cervello sono comunicanti, in maniera da poter regolare l’accumulo di grasso negli adipociti, le cellule del tessuto adiposo.

Nel momento in cui le cellule adipose si restringono, viene secreta meno leptina, l’ormone coinvolto nella regolazione del metabolismo lipidico e del consumo energetico. Il cervello percepirà una diminuzione sia nel livello di energia a disposizione, sia nel dispendio energetico.

A causa del ridotto flusso energetico negli adipociti, si perde peso da un lato, ma dall’altro aumenta il desiderio di assumere calorie e, di conseguenza, la fame.

Questo perché la riduzione della leptina, che agisce sull’ipotalamo – regione del cervello che regola l’appetito – segnalando il senso di sazietà, viene compensata dalla grelina, che viene prodotta dallo stomaco: è proprio questo l’ormone che segnala al corpo la necessità di energia, innescando la fame.

Per le donne in menopausa, la maggior parte delle quali ha sperimentato un aumento di peso, è fondamentale conoscere strategie cognitive e comportamentali efficaci di gestione del peso.

Le strategie cognitive e comportamentali per la gestione del peso durante la menopausa devono includere la pianificazione dei pasti, il controllo degli stimoli ambientali e tecniche di autocura psicologica (Leitão et al., 2024).

Come aggirare questi ostacoli: il metodo Menostop

Nonostante gli innumerevoli cambiamenti ormonali legati alla menopausa, è importante capire che un approccio corretto debba lavorare”con gli ormoni”, non “contro“ considerandoli come dei nemici da combattere.

In maniera da ottimizzare il benessere della donna in menopausa si predilige un approccio olistico, che tenga conto di tutte le sfere che influiscono sulla salute personale, dall’alimentazione, all’attività fisica, alla gestione del sonno e dello stress.

Infatti, i cambiamenti che noi introduciamo nel nostro stile di vita hanno un potenziale impatto sulla morbilità, la qualità della vita e il costo delle cure (Panotopoulos et al., 1997).

Pensiamo all’attività fisica: se la svolgiamo regolarmente non solo durante la menopausa, ma anche nella fase precedente, noteremo come essa non solo contribuisca al controllo del peso, ma come migliori anche la sensibilità all’insulina, la composizione corporea e la qualità della vita (Dubnov et al., 2003).

Un tipo di allenamento che si mostra utile ed efficace ai fini del preservamento della massa magra in menopausa è l’allenamento di resistenza: è importante, quindi rinforzare i muscoli, se le condizioni fisiche iniziali lo permettono, ovviamente. Potremmo pensare allo yoga, il pilates, la bicicletta o anche il nuoto.

Per quanto riguarda, invece l’aspetto nutrizionale, i modelli di alimentazione non sani e la mancanza di adeguamenti alimentari per soddisfare esigenze energetiche più basse possono rendere più difficile perdere peso.

Infatti, per mantenere invariato il peso corporeo, è necessario un basso apporto calorico, in vista di un rallentamento metabolico e di uno stile di vita tendenzialmente sedentario.

La dieta mediterranea si è dimostrata uno strumento efficace per gestire l’obesità in menopausa, grazie alle sue proprietà anti-infiammatorie e al favorevole profilo nutrizionale (Pugliese et al., 2020).

Considerando, nel dettaglio il periodo menopausale, la chiave sta nell’aumentare l’assunzione proteica giornaliera in maniera da preservare la massa magra, che con l’avanzare degli anni tende a diminuire. Contemporaneamente è buona cosa limitare, invece, i carboidrati raffinati, poiché questo tipo di alimenti può causare in una prima fase picchi di zucchero nel sangue, seguiti da cali che innescano meccanismi di ricerca di nuovi zuccheri, determinando come risultato l’aumento di peso.

Se vuoi avere un’idea di modello di menu settimanale da introdurre nella mia routine, leggi l’articolo Dieta in menopausa per dimagrire 7 chili: Piano efficace.

Ricordati che il benessere non è solo attività fisica e alimentazione, ma deve includere anche la gestione dello stress: la meditazione, lo yoga e la respirazione profonda possono essere delle tecniche utili. Te ne parlo meglio nell’articolo La Menopausa mi Sta Distruggendo: Come Affrontarla con Successo. Ricordati di trovare sempre il tempo per fare ciò che ami!

A proposito di rilassarsi, è rilevante anche dare l’importanza giusta alla qualità del sonno. Segui queste piccole indicazioni per prevenire l’insonnia:

Evitare pasti pesanti o il digiuno verso la sera;
Prediligi l’assunzione di alimenti ricchi di triptofano, che favoriscono il riposo notturno, come le banane;
Evita l’eccesso di carboidrati raffinati e zuccheri;
Evita bevande a base di caffeina, teina ed altre sostanze eccitanti nelle ore serali;
Cerca di andare a letto più o meno alla stessa ora.

Tieni a mente il tuo obiettivo: tu vuoi “dimagrire in modo sano”, non vuoi “perdere peso a tutti i costi”.

Sono due concetti nettamente differenti. Il tuo obiettivo infatti vede la riduzione della massa grassa in modo graduale e sostenibile, preservando la massa magra. Infatti, non devi concentrarti su un calo di peso rapido, che nella maggior parte dei casi vede una perdita muscolare e di acqua, danneggiando la salute.

Affrontare la menopausa può sembrare, a tratti, una salita ripida. Ma sapere cosa sta accadendo nel tuo corpo è già un primo, importantissimo passo per ritrovare equilibrio e benessere.

Menostop è la soluzione, è esattamente ciò che può farti raggiungere il tuo obiettivo: è l’unico metodo che si approccia integralmente ai cambiamenti ormonali e dello stile di vita che la menopausa comporta.

CONCLUSIONE

Non sei sbagliata e il tuo corpo non ti sta tradendo. Sta solo attraversando una trasformazione profonda, che merita ascolto, pazienza e cura.

Perdere peso in menopausa non è impossibile, ma richiede un approccio diverso: più consapevole, più gentile, più completo. È il momento di allearti con il tuo corpo, non di combatterlo.

C’è una grossa differenza fra un approccio alla menopausa standard e uno personalizzato:

Caratteristica	Approccio Standard	Approccio Personalizzato
Consapevolezza delle terapie	51,9% delle donne conoscono la TOS	Maggiore informazione grazie a consulenze specializzate
Utilizzo della TOS	Solo il 4-5% delle donne in menopausa utilizza la TOS	Percentuale più alta grazie a trattamenti mirati
Efficacia percepita	67,2% delle donne che hanno assunto farmaci per la menopausa riportano una riduzione dei disturbi fisici	Efficacia migliorata con terapie adattate alle esigenze individuali
Accesso alle terapie	Aumento dei costi per le terapie ormonali sostitutive, con aumenti fino al 130%	Potenziale accesso facilitato tramite percorsi personalizzati
Supporto nutraceutico	Limitato o inesistente	Integrazione di nutraceutici specifici per sintomi come ansia, insonnia e ipercolesterolemia
Monitoraggio e adattamento	Monitoraggio standardizzato	Monitoraggio continuo con adattamenti basati su feedback e test individuali
Prevenzione di comorbidità	Rischio elevato di malattie cardiovascolari, metaboliche e ossee	Riduzione del rischio grazie a interventi mirati e personalizzati

Con il giusto supporto e piccoli cambiamenti quotidiani – dall’attività fisica alla gestione dello stress, fino a un’alimentazione più adatta a questa fase della vita – puoi ritrovare energia, vitalità e la versione migliore di te stessa.

Il metodo Menostop nasce proprio con questo obiettivo: offrirti strumenti concreti, guidarti passo dopo passo e ricordarti che non sei sola.
La menopausa non è una fine. È un nuovo inizio. E puoi viverlo al meglio, con forza e serenità.

Prova la MENOPAUSA CHALLENGE: – 2c in 30 giorni! Non è solo una sfida fisica: è un viaggio verso il tuo equilibrio, per affrontare questa fase della vita con il sorriso e la consapevolezza che, con il giusto approccio, trasformazioni vere sono possibili.

Contattaci per perdere peso in modo efficace

Perdere peso in modo sano e duraturo è possibile.

Menostop offre un supporto mirato e personalizzato per affrontare gli ostacoli alla perdita di peso, aiutandoti a capire il funzionamento del tuo corpo e a raggiungere un equilibrio duraturo con piani di intervento nutrizionali e strategie di stile di vita.

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SEZIONE FAQ

Cosa fare se non si riesce a perdere peso?

Risposta suggerita: Quando la perdita di peso sembra bloccata, è fondamentale adottare un approccio multidimensionale:

Rivaluta il tuo piano alimentare: potrebbe essere necessario un aggiustamento calorico o della distribuzione dei macronutrienti
Varia il tipo di attività fisica, introducendo allenamenti di forza per aumentare la massa muscolare
Controlla la qualità del sonno, fondamentale per l’equilibrio ormonale
Gestisci lo stress con tecniche di mindfulness o respirazione
Considera una consulenza specialistica per individuare eventuali blocchi metabolici o ormonali specifici

La cosa più importante è non arrendersi e non ricorrere a diete drastiche, che in menopausa possono peggiorare la situazione. Il nostro protocollo Menostop offre soluzioni personalizzate proprio per superare questi ostacoli.

Che cosa impedisce la perdita di peso?

Risposta suggerita: In menopausa, diversi fattori possono ostacolare il dimagrimento:

Calo degli estrogeni che modifica la distribuzione del grasso e rallenta il metabolismo
Riduzione della massa muscolare (sarcopenia) che diminuisce il consumo calorico a riposo
Aumento della resistenza all’insulina che favorisce l’accumulo di grasso
Disturbi del sonno che alterano gli ormoni della fame
Stress cronico che aumenta il cortisolo e favorisce il deposito di grasso addominale
Infiammazione sistemica più frequente in questa fase della vita
Meccanismi cerebrali di “difesa” che cercano di mantenere il peso attuale

Come evidenziato da Marlatt et al. (2021), la composizione corporea e la salute cardiometabolica cambiano significativamente durante la transizione menopausale, richiedendo strategie specifiche.

Quali sono le cause che non fanno perdere peso?

Risposta suggerita: Le principali cause che ostacolano la perdita di peso in menopausa includono:

Cause ormonali: il calo di estrogeni e progesterone modifica il metabolismo energetico
Cause metaboliche: rallentamento del metabolismo basale fino al 15-20%
Cause comportamentali: riduzione dell’attività fisica e aumento della sedentarietà
Cause psicologiche: maggiore vulnerabilità allo stress emotivo e comfort food
Cause fisiologiche: alterazioni della microflora intestinale che influenzano il metabolismo
Cause ambientali: stile di vita moderno con eccesso di stimoli alimentari e poco movimento

Secondo Polotsky & Polotsky (2010), le implicazioni metaboliche della menopausa sono complesse e richiedono un approccio personalizzato che tenga conto di tutti questi fattori interconnessi.

Come sbloccare la perdita di peso?

Risposta suggerita: Per riattivare il metabolismo e favorire la perdita di peso in menopausa:

Adotta un’alimentazione che contrasta l’infiammazione e favorisce l’equilibrio ormonale
Integra esercizi di resistenza per preservare e aumentare la massa muscolare
Ottimizza i ritmi circadiani con un sonno di qualità (7-8 ore per notte)
Gestisci attivamente lo stress con tecniche specifiche (yoga, respirazione, mindfulness)
Considera il digiuno intermittente leggero (12-14 ore), se adatto alla tua situazione
Assicurati un’idratazione adeguata (almeno 2 litri di acqua al giorno)
Valuta con un esperto l’uso di integratori specifici per la menopausa