Il tessuto adiposo viscerale, o grasso viscerale rappresenta un rischio per la salute, specialmente in menopausa. Scopri di più su Menostop.
Indice
La localizzazione del tessuto adiposo a livello viscerale
Il tessuto adiposo viscerale, o grasso viscerale, è quell’accumulo di grasso che si trova attorno agli organi interni e rappresenta un rischio per la salute, specialmente in menopausa.
Come riconoscere il tessuto adiposo viscerale
Riconoscere l’accumulo di grasso viscerale è fondamentale per capire come intervenire sullo stile di vita.
Ecco alcune caratteristiche tipiche:
- Forma a mela: corpo con spalle e torace ampi e fianchi stretti, accompagnato da un viso rotondo e robusto.
- Grasso addominale e toracico: localizzazione del grasso soprattutto nella parte superiore del corpo, come vita, schiena, stomaco e torace.
- Preferenze alimentari specifiche: inclinazione verso cibi salati, grassi e bevande alcoliche.
- Fluttuazione di energia: energia intensa durante il giorno, ma calo evidente la sera.
- Caratteristiche psicologiche: personalità amichevole, pratica e tendenzialmente rilassata.
- Dominanza delle ghiandole surrenali: associata a livelli elevati di cortisolo, con maggior frequenza tra gli uomini.
Una valutazione accurata può anche includere l’analisi del rapporto vita/fianchi (W/H), che non dovrebbe superare – come valori – 0,9 negli uomini e 0,8 nelle donne.
La differenza tra tessuto adiposo viscerale e sottocutaneo
La prima differenza fra il tessuto adiposo viscerale e il tessuto adiposo viscerale sta nel loro posizionamento: se il primo si trova immediatamente sotto la cute, il secondo tende invece ad accumularsi intorno agli organi contenuti nell’addome.
Da un lato, il grasso sottocutaneo è quello più “innocuo” ed è quello posto superficialmente sul nostro corpo, che possiamo individuare facilmente in aree come addome, cosce, fianchi o braccia.
Dunque, è facilmente visibile e palpabile ed è caratterizzato da una minore attività metabolica con annesso un ridotto rischio infiammatorio. Tra l’altro questo tessuto adipocita è dotato di potere insulino sensibilizzante e antiossidante.
Invece, il tessuto adiposo viscerale è fortemente associato a disfunzioni metaboliche come insulino-resistenza, iperglicemia, aumento dei trigliceridi e riduzione del colesterolo HDL, fattori che contribuiscono allo sviluppo di diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari (Lafontan et al., 2008; Neeland et al., 2019; Dhokte et al.,2024).
Inoltre, studi genetici confermano una relazione causale tra aumento del VAT e rischio di nefropatia diabetica (Nao et al., 2024).
Per questo motivo è fortemente consigliato evitare un eccesso di grasso viscerale per evitare malattie come diabete o steatosi, curando alimentazione e attività fisica.
Il ruolo della dieta nella riduzione del grasso viscerale
La dieta è uno dei principali strumenti per intervenire sul grasso viscerale. Per alcuni consigli su come approcciarsi alla dieta durante la menopausa leggi l’articolo Dimagrire in Menopausa: la Dieta Perfetta.
Ecco le strategie alimentari più indicate:
- Riduzione di carni rosse e alimenti grassi: limitare carne rossa, insaccati e formaggi interi, puntando invece su cereali integrali, frutta, verdura, pesce, pollame e latticini magri.
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Distribuzione dei pasti:
- Colazione: fondamentale per iniziare bene la giornata. Si consiglia di coprire il 25% del fabbisogno energetico totale, con il 50-60% di proteine, il 20-30% di carboidrati e il 10-20% di grassi.
- Pranzo: orientato alla leggerezza, copre il 30% del fabbisogno giornaliero con il 50% di proteine, il 25% di carboidrati e il 25% di grassi. Scegliere insalate miste, con olio extravergine di oliva, pesce o carne bianca e frutta.
- Cena: apporta circa il 45% del fabbisogno giornaliero, con una maggioranza di carboidrati (60-70%) per favorire il rilassamento. Associare sempre una buona dose di verdure per bilanciare il pasto.
- Scelte post-cena: un’ottima soluzione è una tisana al prezzemolo, che soddisfa la voglia di sapori intensi, o una tazza di tè verde, noto per le sue proprietà rilassanti, antistress e termogeniche.
- Distribuzione dei macronutrienti: un approccio bilanciato come quello della “dieta a zona” con 40% di carboidrati, 30% di grassi e 30% di proteine è particolarmente indicato.
Se stai cercando anche un esempio di menu settimanale sano ed equilibrato adatto alla menopausa ti consiglio di leggere l’articolo Dieta in menopausa per dimagrire 7 chili: Piano efficace.
Come pianificare l’allenamento per ridurre il grasso viscerale
Oltre alla dieta, anche l’allenamento gioca un ruolo cruciale. Ecco alcune linee guida per pianificare un’attività fisica efficace:
- Allenamento cardiovascolare e flessibilità: Per chi accumula grasso viscerale, si consiglia di migliorare la capacità cardiovascolare e la flessibilità, entrambe spesso carenti.
- Circuit training: ottimale un allenamento di 40-45 minuti con esercizi in modalità circuito, alternando settimane ad alta intensità con settimane a bassa intensità.
- Allenamento anaerobico al mattino: per supportare la costruzione muscolare e mantenere un buon livello energetico durante la giornata.
- Cardio serale: l’attività cardio serale, eseguita a un’intensità del 70-75% per almeno 45 minuti, è consigliata per stimolare la lipolisi e bruciare grassi in modo efficace.
Un piano di allenamento così strutturato, affiancato da una dieta bilanciata e studiata ad hoc, può fare la differenza per ridurre il grasso viscerale e raggiungere un benessere duraturo.
Consigli per chi soffre di grasso viscerale in menopausa
La menopausa può rendere più difficile la riduzione del grasso viscerale a causa dei cambiamenti ormonali.
Affidarsi a un professionista per un piano alimentare e di esercizio personalizzato è la soluzione ideale per adattare i metodi alle esigenze del corpo, che variano da persona a persona.
Hai riconosciuto alcuni di questi segnali o stai cercando una guida sicura per affrontare il grasso viscerale in menopausa?
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FAQs
Cos’è il tessuto adiposo viscerale e perché è importante ridurlo in menopausa?
Il tessuto adiposo viscerale è il grasso che si accumula intorno agli organi nella zona addominale. Nelle donne in menopausa, un eccesso di grasso viscerale può aumentare il rischio di malattie metaboliche e cardiovascolari, quindi ridurlo è cruciale per mantenere la salute a lungo termine.
Quali sono i segnali di un eccesso di grasso viscerale?
Le caratteristiche tipiche includono una conformazione corporea “a mela”, con grasso concentrato nella zona dell’addome e del torace, e una circonferenza vita/fianchi superiore a 0,8 nelle donne. Altri segnali possono includere preferenze alimentari per cibi grassi e salati, insieme a livelli energetici variabili durante la giornata.
Quale tipo di alimentazione aiuta a ridurre il grasso viscerale?
Una dieta bilanciata, ricca di proteine magre, verdure, cereali integrali e povera di cibi grassi e zuccherati è consigliata. È anche utile distribuire i pasti in modo strategico: proteine a colazione, pasti leggeri a pranzo e una cena ricca di carboidrati a basso indice glicemico.
Quali sono le migliori strategie di allenamento per ridurre il grasso viscerale?
Per ridurre il grasso viscerale, si consiglia un allenamento che combini esercizi aerobici e di resistenza. Un programma di circuit training, alternando sessioni ad alta e bassa intensità, aiuta a migliorare la capacità cardiovascolare e a stimolare la perdita di grasso corporeo.
Come influisce l’ormone cortisolo sull’accumulo di grasso viscerale?
Il cortisolo, un ormone dello stress, può aumentare il deposito di grasso viscerale, specialmente in caso di dis-regolazione ormonale in menopausa. Una dieta equilibrata, povera di caffeina e alcol, può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo e a migliorare la gestione del grasso addominale.
Qual è il ruolo delle proteine nella dieta per chi vuole ridurre il grasso viscerale?
Un apporto adeguato di proteine aiuta a mantenere la massa magra e favorisce la sazietà, riducendo la possibilità di sovraccaricare di calorie. Nelle diete ipocaloriche, un consumo di proteine ben distribuito ai pasti è essenziale per preservare i muscoli durante il dimagrimento.
È possibile ottenere risultati senza esercizio fisico?
Anche se la dieta è fondamentale, l’esercizio fisico è altrettanto importante per il benessere metabolico. Un programma di allenamento strutturato, mirato alla resistenza e all’aerobico, può accelerare il processo di riduzione del grasso viscerale e migliorare la salute complessiva.
Quando il grasso viscerale è pericoloso?
Il grasso viscerale diventa pericoloso quando aumenta fino a raggiungere gli 88 cm di circonferenza addominale nelle donne; nel caso degli uomini si intravede il pericolo con il raggiungimento dei 102 cm di circonferenza addominale.
Come si espelle il grasso viscerale?
L’unico modo per espellere il grasso viscerale è l’adozione di uno stile di vita sano ed quilibrato a 360 gradi, dunque combinando una dieta sana con esercizio fisico regolare. Per ridurlo sarà importante ridurre l’apporto calorico, consumando meno calorie di quante se ne brucino in quel momento.
Cosa produce il tessuto adiposo viscerale?
Il tessuto adiposo viscerale si comporta come un organo endocrino e produce un gruppo di sostanze chiamate “adipochine”: queste sono responsabili dell’aumento dello stato infiammatorio dell’organismo e anche della riduzione dei processi di angiogenesi – la formazione dei vasi sanguigni – e di vasodilatazione.
Che differenza c’è tra grasso addominale e grasso viscerale?
Sostanzialmente, il grasso addominale si accumula nella zona appunto dell’addome, della pancia facilmente visibile e palpabile.
Invece, il grasso viscerale, più pericoloso, si trova all’interno della cavità addominale e lo puoi individuare con la misura della circonferenza della vita.
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