Menopausa e stanchezza: come ritrovare energia con scelte semplici e costanti

Ti senti scarica anche dopo una notte a letto? Ti sembra di iniziare la giornata col freno tirato? Con la menopausa e stanchezza spesso vanno a braccetto.

La buona notizia è che non sei sola, e che puoi stare meglio con piccoli cambiamenti alla tua portata.

In questa guida trovi cosa è la stanchezza in menopausa, perché è così comune oggi, quali sono le cause aggiornate al 2025 e i rimedi pratici.

Imparerai come migliorare sonno, movimento, alimentazione e gestione dello stress, e quando valutare opzioni come la terapia ormonale.

Passi semplici, costanti e personalizzati, insieme al confronto con il medico quando serve, possono fare una grande differenza.

Pronta a riprenderti le tue mattine?

Cos’è la stanchezza in menopausa: come riconoscerla e quando preoccuparsi

La stanchezza in menopausa è quella sensazione di energia bassa che persiste nel tempo e che non passa con una sola notte di riposo.

Non è solo sonnolenza, che è il bisogno di dormire, e non è solo debolezza, che è mancanza di forza muscolare.

È piuttosto un mix di fatica fisica e mentale che rende più impegnative le attività di ogni giorno.

Segnali tipici nella vita quotidiana:

• Poca spinta al mattino, come se la batteria fosse al 60%.
• Calo di attenzione a metà giornata, fatica a restare concentrata.
• Irritabilità o umore altalenante, minore tolleranza allo stress.
• Difficoltà a completare compiti soliti, tempi più lunghi per fare le cose.

Tutte abbiamo giornate no. Il campanello d’allarme scatta quando la stanchezza dura settimane, limita le attività che per te contano e tende a peggiorare. In quel caso merita attenzione e un piano.

Segnali per cui è bene parlare con il medico:

• Stanchezza che peggiora o non migliora con il riposo.
• Respiro corto a riposo o palpitazioni.
• Perdita di peso non voluta.
• Dolore toracico o senso di oppressione.
• Tristezza intensa, ansia forte o pensieri negativi persistenti.
• Russamento importante con pause del respiro, sonno non ristoratore.

Un trucco utile: tieni un diario dei sintomi per 2 settimane. Annota orari di sonno, qualità del riposo, vampate notturne, livello di stress, pasti e movimento.

Ti aiuterà a cogliere pattern tra abitudini e come ti senti, così da capire dove intervenire. Scrivi poche righe, basta la sostanza.

Parlare di menopausa e stanchezza con un linguaggio chiaro aiuta a uscire dalla confusione e a passare all’azione.

Quali sono le cause della stanchezza in menopausa

La stanchezza in questa fase nasce da fattori che si sommano. Il calo di estrogeni e progesterone influisce su sonno, temperatura corporea, umore e metabolismo.

Se dormi peggio e il ritmo energetico si sballa, il corpo fatica a ricaricarsi. Nel 2025 le cause più comuni restano queste:

• Cambiamenti ormonali con riduzione di estrogeni e progesterone, talvolta con variazioni di DHEA e testosterone, che si riflettono su sonno e tono vitale.
• Disturbi del sonno legati a vampate e sudorazioni notturne, risvegli frequenti, insonnia.
• Metabolismo più lento, minor massa muscolare e possibili oscillazioni della glicemia, che tagliano l’energia.
• Stress, ansia e umore basso, che amplificano la fatica mentale e fisica.
• Fattori medici da escludere: anemia, disturbi tiroidei, diabete o prediabete, carenze di vitamina D e B12, apnee notturne, effetti di alcuni farmaci.

Capire le cause ti permette di scegliere interventi mirati, senza forzarti in soluzioni generiche.

Calo di estrogeni e progesterone: perché influisce su energia e umore

Gli ormoni sessuali partecipano a molti ingranaggi: regolano i ritmi del sonno, influenzano i sistemi che controllano la temperatura, modulano neurotrasmettitori legati a motivazione e serenità.

Con il calo di estrogeni e progesterone, il sonno tende a diventare più leggero e frammentato, con meno fasi profonde.

Questo porta a stanchezza diurna, cali di motivazione e sbalzi di umore. Se il riposo non è profondo, la “ricarica” non è completa.

Disturbi del sonno: vampate notturne, risvegli e insonnia

Vampate e sudorazioni notturne interrompono il sonno e costringono a cambiare posizione o biancheria. Col tempo si crea frammentazione del riposo. Puoi notare:

• Difficoltà ad addormentarti, mente “accesa”.
• Risvegli multipli o precoci.
• Sogni agitati o sonno leggero.
• Bisogno di un riposo diurno, ma senza vero recupero.

Il risultato è un sonno non ristoratore, che alimenta la stanchezza. A catena, la fatica di giorno peggiora l’insonnia di notte.

Metabolismo più lento, glicemia e aumento di peso

In menopausa spesso diminuisce il dispendio energetico a riposo. La massa muscolare può calare e l’appetito cambiare.

Con pasti ricchi di zuccheri rapidi, la glicemia sale e poi scende di colpo. Questo si traduce in cali di energia e fame nervosa, soprattutto nel pomeriggio.

Più glicemia a montagne russe, meno costante è la tua energia.

Stress, ansia e umore: la mente pesa sul corpo

Stress e ansia scaricano la batteria mentale e irrigidiscono il corpo. Se il cervello rimugina, l’attenzione si sparpaglia e tutto richiede più sforzo. Osserva questi segnali:

• Tensione costante alle spalle o alla mandibola.
• Ruminazione, pensieri che girano in tondo.
• Fatica a concentrarti o a prendere decisioni.
• Demotivazione, fatica a iniziare anche piccole cose.

Ridurre lo stress non è un lusso, è una strategia energetica.

Condizioni da escludere con il medico

Alcune condizioni mediche possono amplificare la stanchezza.

Vale la pena parlarne con il medico e valutare esami di base. Da considerare:

• Anemia, spesso da carenza di ferro.
• Ipotiroidismo o ipertiroidismo.
• Diabete o prediabete.
• Carenze di vitamina D e B12.
• Disturbi del sonno come l’apnea ostruttiva.
• Effetti di farmaci sedativi, antistaminici, alcuni antipertensivi.

Esami utili da discutere: emocromo, ferritina, TSH e ormoni tiroidei liberi, glicemia e HbA1c, vitamina D, vitamina B12.
Con i dati alla mano, le scelte diventano più chiare.

Rimedi e strategie di gestione per menopausa e stanchezza

Non serve rivoluzionare tutto. La costanza vince sulla perfezione. Inizia con uno o due micro-obiettivi a settimana, misura i progressi e aggiusta il tiro.

Se i sintomi sono moderati o importanti, valuta una visita per considerare anche la terapia ormonale o alternative non ormonali.

Sonno migliore con abitudini semplici

Una buona notte parte dal pomeriggio. Prova questa routine serale:

• Orari regolari, anche nel weekend.
• Luci soffuse dopo cena, schermi spenti un’ora prima di dormire.
• Camera fresca e asciutta per limitare vampate, lenzuola traspiranti, pigiama leggero.
• Niente caffeina dopo le 14 e alcol la sera, che spezza il sonno.
• 10 minuti di respirazione lenta o rilassamento muscolare progressivo.

Se l’insonnia persiste, la CBT-I (terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia) è una soluzione validata, con tecniche pratiche su ritmo sonno-veglia, pensieri e abitudini che disturbano il riposo.

Esempio di respirazione semplice: inspira 4 secondi, pausa 2, espira 6. Ripeti per 5 minuti.

Muoviti ogni giorno: camminata, forza e yoga

Il movimento fa da ricarica naturale. Obiettivi realistici:

• Camminata a passo svelto 20-30 minuti al giorno, anche in due blocchi.
• Forza 2 volte a settimana, con esercizi per gambe, schiena, braccia e core.
• Stretching o yoga dolce per mobilità e respiro.

Il movimento migliora energia, umore e sonno. La forza aiuta il metabolismo, preserva muscolo e ossa, supporta la glicemia stabile.
Se parti da zero, inizia con 10 minuti al giorno, una settimana sì e l’altra pure.

Idea pratica: tieni le scarpe pronte vicino alla porta. Ridurre gli ostacoli aiuta a partire.

Alimentazione che sostiene l’energia

Punta a piatti semplici e bilanciati. Regole chiare:

• Proteine ad ogni pasto, come pesce, legumi, uova, yogurt greco o tofu.
• Verdure abbondanti e frutta di stagione.
• Carboidrati integrali che rilasciano energia in modo uniforme.
• Grassi buoni da olio extravergine, frutta secca, semi.
• Acqua regolare durante la giornata.

Limita zuccheri rapidi e dolci a stomaco vuoto. Evita cene molto pesanti che disturbano il sonno.
Se sospetti carenze, valuta con il medico ferro, vitamina D e B12 prima di usare integratori. Integra solo se serve, con dosi adeguate.

Esempio di pranzo bilanciato: insalata di ceci con verdure colorate, quinoa, semi di zucca e un filo d’olio; a lato yogurt o frutta.

Gestione dello stress e dell’energia nella giornata

Piccoli strumenti, grande impatto:

• 5 minuti di respirazione o meditazione al mattino. Anche in piedi, davanti alla finestra.
• Brevi pause attive ogni 90 minuti, 2 minuti di camminata o allungamenti.
• Luce naturale appena sveglia, anche dal balcone. Aiuta l’orologio interno.
• Pianificazione a blocchi, 1-3 priorità vere per la giornata.
• Prova il pacing, cioè distribuisci le energie: alterna compiti che richiedono concentrazione a compiti leggeri.
  Se sai che il pomeriggio crolli, sposta attività impegnative al mattino e ritaglia una micro-pausa prima del pranzo.

Scrivi i voti di energia al mattino e al pomeriggio, da 1 a 10.

Ti aiuterà a vedere miglioramenti già in 2-3 settimane.

Quando chiedere supporto medico: TOS, alternative e integratori

Se la stanchezza è marcata, il sonno è un disastro e le vampate sono frequenti, valuta un confronto medico.

La terapia ormonale sostitutiva può ridurre vampate e migliorare il sonno nelle donne idonee, dopo una valutazione di benefici e rischi in base alla tua storia clinica.

Non esiste una soluzione uguale per tutte, per questo serve un confronto personalizzato.

Alternative non ormonali possono aiutare su sonno o umore quando indicate, come alcune terapie per l’insonnia o farmaci che riducono le vampate in casi selezionati.

Gli integratori hanno senso solo se c’è una carenza documentata o un consiglio professionale.
Diffida dei “mix per la stanchezza” senza basi chiare.

Se russi forte o ti svegli stanca come se non avessi dormito, parla di apnee notturne.
Una diagnosi corretta cambia la vita.

Durante la menopausa si può sperimentare un calo di energia, spesso legato a una generale riduzione della motivazione.
Questa condizione è influenzata da un aumento di stress e ansia, che tendono a farsi più presenti in questo periodo.

È importante dedicare un’attenzione particolare all’attività fisica aerobica, preferibilmente svolta all’aria aperta, in ambienti stimolanti e piacevoli (evitando, ad esempio, la palestra se si tratta solo di camminare).

Anche una corretta igiene del sonno, con strategie mirate a migliorarne la qualità, può fare una grande differenza sul benessere generale.

Infine, è raccomandata un’alimentazione di tipo mediterraneo, con effetto antinfiammatorio, per sostenere equilibrio ed energia in questa fase della vita. (Dott, Marco Toninelli)

Conclusioni

Menopausa e stanchezza possono andare insieme, ma non sono una condanna.

Con sonno più curato, movimento regolare, alimentazione bilanciata, gestione dello stress e, quando serve, supporto medico, puoi ritrovare più energia e stabilità nelle giornate.

Scegli oggi una piccola azione, come una camminata di 10 minuti o spegnere gli schermi prima di dormire, e inizia da lì.

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