Affrontare i sintomi della menopausa è possibile grazie ad alcune modifiche del proprio stile di vita e mediante alcuni consigli molto pratici.

La menopausa è una fase naturale nella vita di ogni donna che segna la fine dei cicli mestruali e una significativa riduzione della funzione ovarica, con conseguente calo dei livelli di estrogeni e progesterone.

In genere, si manifesta tra i 45 e i 55 anni, con un’età media intorno ai 51.

In alcuni casi, la menopausa può essere anticipata da un intervento chirurgico per la rimozione delle ovaie o da trattamenti farmacologici antitumorali che danneggiano in modo permanente le ovaie.

Dato l’attuale aumento dell’aspettativa di vita, è probabile che molte donne trascorrano fino al 40% della propria vita in questa fase.

È quindi importante comprendere come affrontare questa delicata fase di vita con successo.

Quali sono i sintomi della menopausa?

Il calo degli estrogeni può portare a una serie di sintomi, sia fisici che emotivi.

Tra quelli fisici più comuni troviamo:

• le vampate di calore
• sudorazione intensa
• palpitazioni
• tachicardia
• sbalzi di pressione
• secchezza vaginale e
• prurito intimo.

Sul piano psicologico, invece, si possono sperimentare:

• irritabilità
• sbalzi d’umore
• stanchezza
• ansia
• calo della motivazione
• difficoltà di concentrazione e
• riduzione del desiderio sessuale.

Da non sottovalutare sono tutti i disturbi osteoarticolari e fragilità ungueali in cui si può incorrere durante la menopausa: entrambi i disturbi sono legati al calo di estrogeni.

Nel caso dell’artrosi, si tratta di una malattia degenerativa delle articolazioni, che coinvolge in particolare anche e ginocchia, che causa dolori e rigidità.

Nel caso, invece, della fragilità ungueale la produzione di cheratina si riduce, rendendo le unghie più fragili e sottili, di conseguenza più suscettibili a sfaldarsi o spezzarsi.

Tra l’altro, è noto anche come la menopausa, a cause della riduzione degli ormoni femminili, causi cambiamenti anche a livello di pelle e capelli: spesso si osserva, dunque, secchezza, comparsa di rughe o perdita di elasticità, caduta dei capelli e crescita di peli sul viso.

Per tentare di risolvere questa problematica può essere una buona soluzione cercare di evitare di esporsi per tempi prolungati al sole, o comunque proteggersi con filtri solari utilizzando prodotti specifici per la pelle in menopausa.

Per i capelli si consiglia invece di utilizzare prodotti delicati, evitando di utilizzare eccessivamente piastre per capelli o comunque di esporli a temperature elevate dirette. Cerca anche di assumere una dieta bilanciata, che includa la giusta quantità di vitamine, minerali e proteine.

Inoltre, la menopausa può aumentare il rischio di problemi urinari, conseguenti all’atrofia uretrale: di fatto, il muscolo detrusore, che costituisce la parete della vescica, diventa instabile e tende a contrarsi sempre di più. In questo modo, continua a generare lo stimolo a urinare spesso, rendendone difficile il controllo.

Se dovesse peggiorare questa condizione, potresti arrivare anche a sentire la necessità di alzarti per urinare una o più volte durante la notte: parliamo della cosiddetta “nicturia”.

Parliamo, invece, di incontinenza nel momento in cui si presentano sintomi come perdite di urina quando si tossisce, si ride o si compiono piccoli sforzi.

Per gestire questi disagi quotidiani puoi partire rieducando il pavimento pelvico: in particolare imparare a svolgendo gli esercizi di Kegel – che consistono nel contrarre e rilassare il pavimento pelvico per rinforzarlo – è considerato uno dei metodi meno invasivi ed efficace.

Altri rimedi efficaci per gestire l’incontinenza possono essere degli estrogeni locali, in quanto migliorano il trofismo della mucosa vaginale e riducono le infezioni urinarie.

Proprio la diminuzione degli estrogeni provoca anche cambiamenti nella zona vaginale: la mucosa si assottiglia, la vascolarizzazione si riduce, e con essa anche l’elasticità e l’idratazione.

Questo porta a uno squilibrio nel microbiota vaginale, con una diminuzione dei lattobacilli, batteri benefici, e un aumento del pH, che rende la zona più suscettibile a infezioni.

Menopausa precoce

Come precedentemente detto, la menopausa ha inizio, solitamente, intorno ai 50 anni. Tuttavia, può presentarsi prima dei 40 anni sia in maniera del tutto spontanea, sia che causata da interventi chirurgici di ovariectomia bilaterale o per soppressione ovarica farmacologica.

A prescindere dalla natura della menopausa precoce, questa situazione aumenta il rischio di osteoporosi, di fratture e patologie cardiovascolari.

Ma quali sono le maggiori cause che anticipano la menopausa?

I fattori più significativi sono genetici, immunitari (intendiamo patologie autoimmuni), iatrogeni, infettivi, legati a interventi chirurgici e allo stile di vita, come il fumo.

Per quanto riguarda, in particolare, la menopausa iatrogena, vediamo come causa principale interventi medici, come asportazione chirurgica delle ovaie o la chemioterapia,

La manifestazione della menopausa precoce può essere improvvisa o essere preceduta da periodi di oligomenorrea o di irregolarità mestruali. Talora si può presentare nel puerperio – periodo di transizione post-parto, durante il quale la donna ritorna allo stato pregravidico – o alla sospensione dopo un periodo di uso di contraccettivi orali.

I sintomi associati sono quelli della carenza estrogenica: vampate di calore, sintomatologia neurovegetativa, segni e sintomi dell’atrofia genitourinaria, osteoporosi, alterazioni dell’assetto lipidico e aumento del rischio cardiovascolare.

Infatti, diversi studi hanno individuato una relazione fra la menopausa precoce e possibilità di sviluppare un infarto miocardico o ictus ischemico.

Inoltre, si osserva anche una maggiore vulnerabilità al morbo di Parkinson per la drastica riduzione della sostanza detta “Brain Derived Neutrofic Factor”, che contribuisce alla riparazione delle cellule nervose e stimola differenziazione delle cellule staminali.

Consigli per affrontare la menopausa con successo

Affrontare la menopausa può essere una sfida, ma con alcuni accorgimenti è possibile rendere questa fase della vita più serena e gestibile.

Un buon punto di partenza è cercare il sostegno emotivo di persone vicine, come amici, familiari o gruppi di supporto: condividere esperienze con chi ci capisce può essere di grande aiuto.

Anche informarsi sulla menopausa può fare la differenza: sapere cosa aspettarsi aiuta a gestire meglio i cambiamenti che il corpo e la mente stanno affrontando.

Sebbene, di norma le donne si rivolgano principalmente ai ginecologi per affrontare la menopausa, non sono gli unici specialisti che possono aiutare in questa fase della vita: l’endocrinologo è un importante riferimento per gestire le variazioni ormonali e metaboliche della menopausa.

Un altro aspetto fondamentale è adottare uno stile di vita sano.

Scegliere una dieta equilibrata e varia, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca e proteine magre, può aiutare a ridurre i sintomi della menopausa.

L’attività fisica regolare e la gestione dello stress, attraverso tecniche come lo yoga o la meditazione, completano un approccio efficace al benessere generale.

Per alcune donne, potrebbe essere indicata la Terapia Ormonale Sostitutiva (TOS) per contrastare la riduzione degli estrogeni: la terapia ormonale può essere efficace per alleviare i sintomi della perimenopausa e della menopausa, in particolare le vampate di calore e i disturbi dell’umore.

Tuttavia, è fondamentale valutare questa opzione con il proprio medico, specialmente per chi ha una storia di tumori: in questi casi, la TOS non è raccomandata. Infatti, il suo utilizzo è limitato da possibili rischi per la salute, soprattutto nelle donne oltre i 60 anni o che sono in menopausa da più di 10 anni. Tra le varie controindicazioni della TOS troviamo trombosi, tumori e patologie epatiche.

Recentemente, un’area promettente di supporto in menopausa è l’uso di integratori specifici con probiotici, soprattutto i lattobacilli, per aiutare a mantenere un equilibrio del microbiota e migliorare il benessere generale.

Tra le erbe più studiate, il cohosh nero ha mostrato qualche beneficio sulle vampate di calore, ma mancano dati sulla sicurezza a lungo termine.

Per gestire correttamente le vampate di calore, è consigliato non adagiarsi “ad uno stile di vita pigro”: praticare lo yoga o la meditazione potrebbe essere una buona opzione, così come imparare a svolgere la respirazione profonda.

Inoltre, dovresti cercare di limitare il riscaldamento d’inverno o di non vivere in stanze troppo calde e, in estate, incrementa la circolazione dell’aria, evitando piuttosto il condizionatore o le correnti d’aria.

Nella tua quotidianità vestiti leggera e a strati il più possibile, mentre per dormire è consigliato l’utilizzo di lenzuola di cotone.

Ti sarai di sicuro chiesta quanto effettivamente durano i sintomi vasomotori – vampate di calore e/o sudorazione notturna – e alcuni studi hanno mostrato che, tendenzialmente, i sintomi vasomotori iniziano prima della fine delle mestruazioni e, mediamente, durano 7.4 anni, con la possibilità che durino anche fino a più di 10 anni in certe situazioni. Inoltre, questa situazione interessa circa il 75-85% delle donne.

Devi sapere che è anche possibile che le vampate di calore vengano accompagnate da ulteriori sintomi, come le palpitazioni e la cefalea. Le prime si possono manifestare provocando la sensazione che il cuore stia battendo molto forte o in maniera irregolare, mentre la cefalea – comunemente conosciuta come mal di testa – può vedere come causa principale la vasodilatazione tipica della comparsa delle vampate.

È importante consultare il medico se questi episodi diventano frequenti, in maniera da poter escludere eventuali patologie cardiache.

Essere consapevoli e fare scelte mirate può fare la differenza per vivere la menopausa in modo positivo e sereno.

Suggerimenti per affrontare i sintomi della menopausa

Avendo osservato la numerosità dei sintomi della menopausa, ora vi illustrerò alcune delle opzioni che sono solitamente consigliate per gestirli al meglio.

Fra le diverse molecole naturali in grado di influenzare la saluta femminile, troviamo i fitoestrogeni, ovvero molecole non steroidee vegetali che si legano ai recettori degli estrogeni. Individuiamo una varietà di classi di fitoestrogeni: gli isoflavoni, i lignani, i cumestani e i derivati dei funghi come zaarolone.

Alcuni di questi fitoestrogeni sono prodotti dalle muffe che contaminano i cereali – come il grano, il granoturco e il riso – ma li troviamo anche nella liquirizia, nei fagioli, nel trifoglio o nei finocchi; mentre, gli isoflavoni e i lignani vengono sintetizzati direttamente dalle piante.

I vegetali contengono in abbondanza i precursori dei fitoestrogeni, che vengono attivati dalla flora batterica intestinale nel nostro intestino: tra l’altro alcuni studi dimostrano come la loro biodisponibilità dipenda anche dall’assunzione contemporanea di cibi e come supplementi.

Approcci complementari e alternativi alla menopausa

Molte donne ricorrono a CAM (Complementary and Alternative Medicine for the Menopause) per gestire i sintomi della menopausa.

Le pratiche mente-corpo, come l’ipnosi, hanno dimostrato benefici clinici significativi nella riduzione delle vampate di calore e dello stress.

L’efficacia dei prodotti naturali (come erbe e integratori) è invece variabile e la sicurezza a lungo termine non è sempre garantita.

Ruolo del microbiota vaginale nella gestione dei sintomi della menopausa

Il microbiota vaginale gioca un ruolo fondamentale nel benessere durante la menopausa.

Quando i livelli di estrogeni diminuiscono, come accade in questa fase, si verifica una “disbiosi” vaginale, ossia uno squilibrio nei batteri che abitano l’ambiente vaginale.

In particolare, cala la presenza di lattobacilli, i batteri “buoni” che aiutano a mantenere un ambiente vaginale sano.

La loro riduzione può portare a infezioni più frequenti, sia urinarie (cistite) che vaginali (vaginiti), e a sintomi come irritazione e secchezza. Come precedentemente accennato, trattamenti a base di estrogeni possono contribuire al ripristino dell’acidità vaginale e alla prevenzione dii infezioni.

La disbiosi può innescare una risposta infiammatoria, stimolando il rilascio di sostanze pro-infiammatorie come le citochine (ad esempio IL-1β, TNF-α, IL-6, e IL-8), che contribuiscono a peggiorare i sintomi.

Possono comparire anche i disturbi del trofismo urogenitale: oltre ai disturbi della minzione, parliamo di sintomi a medio termine che possono peggiorare nel corso degli anni, come irritazione vaginale, secchezza e dispareunia (dolore genitali avvertito durante i rapporti sessuali) conseguenti all’atrofia vaginale, prurito e irritazione vulvare.

Questi sintomi non causano un banale disagio, bensì interferiscono con la funzione sessuale, influenzata dalla riduzione della libido e quella del testosterone.

Le migliori soluzioni in merito alla sfera sessuale possono essere l’utilizzo di lubrificanti, trattamento con antibiotici o antimicotici, impacchi freddi o bagni caldi ed eventualmente terapie ormonali.

Sebbene la Terapia Ormonale Sostitutiva (TOS) possa ripristinare i livelli di estrogeni e migliorare la salute vaginale, non è sempre consigliata.

Alcune donne possono infatti sperimentare effetti collaterali come mal di testa e crampi, e a lungo termine è stato osservato un aumento del rischio di tumore al seno e malattie cardiache.

I probiotici si stanno quindi affermando come un’alternativa naturale promettente alla TOS.

Diversi studi mostrano che specifici probiotici, come una combinazione di Lactobacillus plantarum PBS067, Lactobacillus rhamnosus LRH020 e Bifidobacterium animalis subsp. lactis BL050, sono efficaci nel riequilibrare il microbiota vaginale, riducendo l’infiammazione e alleviando i fastidi tipici della menopausa.

Questi probiotici potrebbero rappresentare una soluzione preventiva e naturale per sostenere il benessere vaginale e alleviare i sintomi della menopausa senza gli effetti collaterali della TOS.

Per cercare di diminuire la secchezza vaginale, oltre ai lubrificanti o alle creme, una soluzione aggiuntiva potrebbe essere l’ospemifene: si tratta di un modulatore selettivo dei recettori estrogenici che ha mostrato di ridurre la secchezza e migliorare il trofismo.

In alternativa, si potrebbero considerare anche pomate a base di testosterone, che migliora la lubrificazione e la sensibilità dei tessuti.

Un’ultima soluzione è invece la laser terapia vaginale: si tratta di un trattamento utilizzato per curare l’atrofia vaginale, migliorando lubrificazione, elasticità e riducendo perdite ematiche e disturbi urinari.

Alimentazione e menopausa

Come anticipato, una dieta sana ed equilibrata è fondamentale per gestire al meglio la menopausa, visto che il rischio di aumentare peso è significativo.

Bisogna infatti tenere conto della quantità di alterazioni “fisiologiche” che si verificano durante questa fase, spesso sfociando in problemi di sovrappeso o obesità, a causa sia della diminuzione del metabolismo basale – ossia, l’energia necessaria per mantenere le funzioni vitali durante le 24 ore in condizioni di riposo – che per la riduzione del dispendio energetico.

È fondamentale seguire una dieta normo o ipocalorica durante la menopausa, fornendo, tuttavia, le appropriate quantità di calcio per prevenire l’indebolimento delle riserve scheletriche.

Ne segue che la dieta che dovrai seguire debba essere ricca di vitamina D e di calcio: visto che spesso non si riesce a raggiungere il fabbisogno di vitamina D (10 mcg) con una dieta normo calorica, spesso sembra necessaria un’integrazione, anche di calcio.

Il calcio solitamente lo troviamo nel latte alla massima biodisponibilità, nello yogurt, prodotti a base di latte (budini, gelati o frullati), formaggi e latticini.

Ricordati che dalle piccole azioni puoi fare la differenza alla tua salute!

Attività fisica e menopausa: l’importanza dell’esercizio regolare

L’attività fisica svolge un ruolo essenziale per affrontare al meglio la menopausa, riducendo sintomi come stress, sbalzi d’umore e affaticamento, e prevenendo l’aumento di peso spesso associato a questa fase.

L’esercizio regolare rafforza anche le ossa, riducendo il rischio di osteoporosi, e supporta la salute muscolare e cardiovascolare.

Ecco alcuni consigli per impostare un’attività fisica efficace durante la menopausa:

• Esercizi contro la forza di gravità: usare piccoli pesi e macchine per il potenziamento muscolare è particolarmente utile per la salute delle ossa. Il nuoto, pur essendo benefico, non è il migliore per la prevenzione dell’osteoporosi poiché non stimola adeguatamente le ossa.
• Esercizi di equilibrio e coordinazione: molto importanti per prevenire le cadute, un rischio che aumenta con l’età.
• Pilates e yoga: questi esercizi migliorano coordinazione, postura ed elasticità muscolare, e aiutano anche la gestione dello stress.
• Camminata veloce: ideale soprattutto per chi ha qualche chilo in più, stimola la circolazione e supporta il metabolismo.

Per ottenere i migliori risultati, è consigliabile abbinare esercizi aerobici (camminata veloce, jogging) con esercizi di resistenza (pesistica, yoga).

Iniziare con attività leggere, come camminate quotidiane e stretching, può fare già una grande differenza.

In Menostop, possiamo guidarti nella creazione di un programma di esercizi personalizzato, adatto alle tue specifiche esigenze di salute in menopausa.

Gestione dello stress durante la menopausa

La menopausa può portare con sé una buona dose di stress, che può amplificare sintomi come ansia, irritabilità e stanchezza.

Altri sintomi inclusi sono la cefalea, irritabilità, disturbi dell’umore (ansia e depressione), insonnia, senso di affaticamento, ridotta capacità di concentrazione e diminuzione della memoria.

Tra l’altro alcuni studi dimostrano che i sintomi di depressione che caratterizzano la peri-menopausa, dunque il periodo transitorio, sono spesso più gravi di quelli che si presentano durante la pre- e la post-menopausa. Uno studio americano che coinvolse 3.300 donne dimostrò come tra il 45 e il 68% delle donne che attraversano il periodo di transizione sperimentano sintomi depressivi, contro il 28-31% delle donne in ore-menopausa.

Da qui deduciamo, chiaramente, l’importanza di integrare nella propria routine attività di gestione dello stress che aiutino a ritrovare calma e benessere.

Ecco alcune tecniche utili:

• Meditazione e yoga: ottimi strumenti per calmare la mente e il corpo, riducendo l’intensità delle tensioni quotidiane.
• Respirazione profonda: un semplice esercizio di respirazione può fare molto per rilassare il sistema nervoso e alleviare l’ansia.
• Attività rilassanti: trovare il tempo per fare ciò che ami – leggere, ascoltare musica, o stare in compagnia di amici e familiari – aiuta a bilanciare gli stati d’animo.

Inoltre, il supporto emotivo è essenziale: confrontarsi con persone di fiducia, come amici o familiari, può essere un grande sollievo.

Anche il confronto con un professionista della salute mentale è un’ottima scelta se lo stress diventa difficile da gestire.

In Menostop, siamo pronti ad ascoltarti.

La nostra psicoterapeuta è disponibile per offrirti un supporto personalizzato, aiutandoti a navigare questa fase della vita con serenità e comprensione.

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FAQS

Quale esercizio fisico è più utile fare in menopausa?

In menopausa, l’esercizio fisico più utile è quello che combina attività di resistenza, aerobica e allenamento per l’equilibrio e la coordinazione.

Attività come la camminata veloce, il sollevamento pesi con piccoli attrezzi, il pilates e lo yoga sono tutte molto indicate. La camminata veloce, in particolare, aiuta a stimolare la circolazione e a mantenere il peso sotto controllo.

Gli esercizi con pesi leggeri o a corpo libero sono ideali per mantenere le ossa forti e prevenire l’osteoporosi, mentre il pilates e lo yoga migliorano la postura e la flessibilità.

Evita invece il nuoto come attività principale per la prevenzione dell’osteoporosi, perché non stimola a sufficienza il rafforzamento delle ossa.

L’importante è avere un programma di allenamento che rispetti le tue caratteristiche individuali.

Se hai bisogno di un supporto per iniziare, i nostri esperti di Menostop possono aiutarti a creare un piano personalizzato che tenga conto delle tue esigenze specifiche.

Perché i probiotici in menopausa?

I probiotici possono essere particolarmente utili in menopausa per mantenere l’equilibrio del microbiota vaginale, che tende a cambiare a causa della diminuzione degli estrogeni.

Quando i livelli di estrogeni calano, si ha una riduzione dei lattobacilli (i “batteri buoni”) nell’ambiente vaginale, il che può favorire la comparsa di infezioni, irritazioni e altri disturbi vaginali.

Assumere probiotici specifici aiuta a ripristinare una flora batterica sana, riducendo i sintomi vaginali fastidiosi e migliorando l’equilibrio generale dell’area intima.

Inoltre, alcuni probiotici contribuiscono anche a ridurre l’infiammazione e possono essere un’opzione alternativa o complementare alla terapia ormonale sostitutiva (TOS), soprattutto per le donne che non possono o preferiscono non assumere ormoni.

In Menostop possiamo aiutarti a scegliere i probiotici più indicati per le tue esigenze, supportandoti nella gestione dei sintomi in modo naturale e sicuro

Come posso ridurre lo stress in menopausa?

Per la riduzione dello stress durante la menopausa posso elencarti 6 azioni da intraprendere.

Capisco la difficoltà ad ottemperare a tutte le azioni ma anche solo 3 su 6 possono fare la differenza nella gestione dello stress in questa fase della vita. Le azioni sono:

• tecniche di rilassamento;
• attività fisica (come sopra descritta);
• supporto sociale;
• tempo per te stessa;
• alimentazione sana;
• rivolgersi a professionisti della salute mentale.

Riferimenti

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