La menopausa è una fase naturale nella vita di ogni donna che segna la fine dei cicli mestruali e una significativa riduzione della funzione ovarica, con conseguente calo dei livelli di estrogeni e progesterone. In genere, si manifesta tra i 45 e i 55 anni, con un’età media intorno ai 51. In alcuni casi, la menopausa può essere anticipata da un intervento chirurgico per la rimozione delle ovaie o da trattamenti farmacologici antitumorali che danneggiano in modo permanente le ovaie. Dato l’attuale aumento dell’aspettativa di vita, è probabile che molte donne trascorrano fino al 40% della propria vita in questa fase.
Il calo degli estrogeni può portare a una serie di sintomi, sia fisici che emotivi. Tra quelli fisici più comuni troviamo le vampate di calore, sudorazione intensa, palpitazioni, tachicardia, sbalzi di pressione, secchezza vaginale e prurito intimo. Sul piano psicologico, invece, si possono sperimentare irritabilità, sbalzi d’umore, stanchezza, ansia, calo della motivazione, difficoltà di concentrazione e riduzione del desiderio sessuale. Inoltre, la menopausa può aumentare il rischio di problemi urinari.
La diminuzione degli estrogeni provoca anche cambiamenti nella zona vaginale: la mucosa si assottiglia, la vascolarizzazione si riduce, e con essa anche l’elasticità e l’idratazione. Questo porta a uno squilibrio nel microbiota vaginale, con una diminuzione dei lattobacilli, batteri benefici, e un aumento del pH, che rende la zona più suscettibile a infezioni. Gli estrogeni, infatti, sono fondamentali per la produzione di glicogeno, un nutriente che favorisce la crescita dei lattobacilli, i quali contribuiscono a mantenere un ambiente vaginale sano.
Consigli per Affrontare la Menopausa con Successo
Affrontare la menopausa può essere una sfida, ma con alcuni accorgimenti è possibile rendere questa fase della vita più serena e gestibile. Un buon punto di partenza è cercare il sostegno emotivo di persone vicine, come amici, familiari o gruppi di supporto: condividere esperienze con chi ci capisce può essere di grande aiuto. Anche informarsi sulla menopausa può fare la differenza: sapere cosa aspettarsi aiuta a gestire meglio i cambiamenti che il corpo e la mente stanno affrontando.
Un altro aspetto fondamentale è adottare uno stile di vita sano. Scegliere una dieta equilibrata e varia, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca e proteine magre, può aiutare a ridurre i sintomi della menopausa. L’attività fisica regolare e la gestione dello stress, attraverso tecniche come lo yoga o la meditazione, completano un approccio efficace al benessere generale.
Per alcune donne, potrebbe essere indicata la Terapia Ormonale Sostitutiva (TOS) per contrastare la riduzione degli estrogeni. Tuttavia, è fondamentale valutare questa opzione con il proprio medico, specialmente per chi ha una storia di tumori: in questi casi, la TOS non è raccomandata. Recentemente, un’area promettente di supporto in menopausa è l’uso di integratori specifici con probiotici, soprattutto i lattobacilli, per aiutare a mantenere un equilibrio del microbiota e migliorare il benessere generale.
Essere consapevoli e fare scelte mirate può fare la differenza per vivere la menopausa in modo positivo e sereno
Ruolo del Microbiota Vaginale nella Gestione dei Sintomi della Menopausa
Il microbiota vaginale gioca un ruolo fondamentale nel benessere durante la menopausa. Quando i livelli di estrogeni diminuiscono, come accade in questa fase, si verifica una “disbiosi” vaginale, ossia uno squilibrio nei batteri che abitano l’ambiente vaginale. In particolare, cala la presenza di lattobacilli, i batteri “buoni” che aiutano a mantenere un ambiente vaginale sano. La loro riduzione può portare a infezioni vaginali più frequenti e a sintomi come irritazione e secchezza.
La disbiosi può innescare una risposta infiammatoria, stimolando il rilascio di sostanze pro-infiammatorie come le citochine (ad esempio IL-1β, TNF-α, IL-6, e IL-8), che contribuiscono a peggiorare i sintomi. Sebbene la Terapia Ormonale Sostitutiva (TOS) possa ripristinare i livelli di estrogeni e migliorare la salute vaginale, non è sempre consigliata. Alcune donne possono infatti sperimentare effetti collaterali come mal di testa e crampi, e a lungo termine è stato osservato un aumento del rischio di tumore al seno e malattie cardiache.
I probiotici si stanno quindi affermando come un’alternativa naturale promettente alla TOS. Diversi studi mostrano che specifici probiotici, come una combinazione di Lactobacillus plantarum PBS067, Lactobacillus rhamnosus LRH020 e Bifidobacterium animalis subsp. lactis BL050, sono efficaci nel riequilibrare il microbiota vaginale, riducendo l’infiammazione e alleviando i fastidi tipici della menopausa. Questi probiotici potrebbero rappresentare una soluzione preventiva e naturale per sostenere il benessere vaginale e alleviare i sintomi della menopausa senza gli effetti collaterali della TOS.
Attività Fisica e Menopausa: l’Importanza dell’Esercizio Regolare
L’attività fisica svolge un ruolo essenziale per affrontare al meglio la menopausa, riducendo sintomi come stress, sbalzi d’umore e affaticamento, e prevenendo l’aumento di peso spesso associato a questa fase. L’esercizio regolare rafforza anche le ossa, riducendo il rischio di osteoporosi, e supporta la salute muscolare e cardiovascolare.
Ecco alcuni consigli per impostare un’attività fisica efficace durante la menopausa:
- Esercizi contro la forza di gravità: usare piccoli pesi e macchine per il potenziamento muscolare è particolarmente utile per la salute delle ossa. Il nuoto, pur essendo benefico, non è il migliore per la prevenzione dell’osteoporosi poiché non stimola adeguatamente le ossa.
- Esercizi di equilibrio e coordinazione: molto importanti per prevenire le cadute, un rischio che aumenta con l’età.
- Pilates e yoga: questi esercizi migliorano coordinazione, postura ed elasticità muscolare, e aiutano anche la gestione dello stress.
- Camminata veloce: ideale soprattutto per chi ha qualche chilo in più, stimola la circolazione e supporta il metabolismo.
Per ottenere i migliori risultati, è consigliabile abbinare esercizi aerobici (camminata veloce, jogging) con esercizi di resistenza (pesistica, yoga). Iniziare con attività leggere, come camminate quotidiane e stretching, può fare già una grande differenza. In Menostop, possiamo guidarti nella creazione di un programma di esercizi personalizzato, adatto alle tue specifiche esigenze di salute in menopausa.
Gestione dello Stress Durante la Menopausa
La menopausa può portare con sé una buona dose di stress, che può amplificare sintomi come ansia, irritabilità e stanchezza. Ecco perché è importante integrare nella propria routine attività di gestione dello stress che aiutino a ritrovare calma e benessere.
Ecco alcune tecniche utili:
- Meditazione e yoga: ottimi strumenti per calmare la mente e il corpo, riducendo l’intensità delle tensioni quotidiane.
- Respirazione profonda: un semplice esercizio di respirazione può fare molto per rilassare il sistema nervoso e alleviare l’ansia.
- Attività rilassanti: trovare il tempo per fare ciò che ami – leggere, ascoltare musica, o stare in compagnia di amici e familiari – aiuta a bilanciare gli stati d’animo.
Inoltre, il supporto emotivo è essenziale: confrontarsi con persone di fiducia, come amici o familiari, può essere un grande sollievo. Anche il confronto con un professionista della salute mentale è un’ottima scelta se lo stress diventa difficile da gestire.
In Menostop, siamo pronti ad ascoltarti. La nostra psicoterapeuta è disponibile per offrirti un supporto personalizzato, aiutandoti a navigare questa fase della vita con serenità e comprensione.
FAQS
Come Posso Affrontare al Meglio la Menopausa?
Affrontare la menopausa al meglio significa prendersi cura di sé a 360 gradi. Un primo passo è mantenere uno stile di vita sano, con un’alimentazione bilanciata ricca di frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali. Fare attività fisica regolarmente è altrettanto importante per migliorare l’umore, sostenere il peso forma, e mantenere le ossa forti, prevenendo condizioni come l’osteoporosi. Lo stress è un altro elemento da tenere sotto controllo: pratiche come yoga, meditazione e respirazione profonda aiutano molto a rilassarsi. Anche attività piacevoli, come leggere o stare con gli amici, possono fare la differenza. Non esitare a chiedere supporto a familiari, amici o a un gruppo di supporto: avere qualcuno con cui parlare può essere di grande aiuto. Se i sintomi sono particolarmente fastidiosi, rivolgiti a un medico per esplorare le opzioni di trattamento, come la Terapia Ormonale Sostitutiva (TOS), o considera l’uso di probiotici specifici per la salute vaginale e intestinale. In Menostop, puoi trovare un supporto multidisciplinare per affrontare ogni aspetto di questa fase della vita in modo professionale e personalizzato.
Quale Esercizio Fisico è Più Utile Fare in Menopausa?
In menopausa, l’esercizio fisico più utile è quello che combina attività di resistenza, aerobica e allenamento per l’equilibrio e la coordinazione. Attività come la camminata veloce, il sollevamento pesi con piccoli attrezzi, il pilates e lo yoga sono tutte molto indicate. La camminata veloce, in particolare, aiuta a stimolare la circolazione e a mantenere il peso sotto controllo. Gli esercizi con pesi leggeri o a corpo libero sono ideali per mantenere le ossa forti e prevenire l’osteoporosi, mentre il pilates e lo yoga migliorano la postura e la flessibilità. Evita invece il nuoto come attività principale per la prevenzione dell’osteoporosi, perché non stimola a sufficienza il rafforzamento delle ossa. L’importante è avere un programma di allenamento che rispetti le tue caratteristiche individuali. Se hai bisogno di un supporto per iniziare, i nostri esperti di Menostop possono aiutarti a creare un piano personalizzato che tenga conto delle tue esigenze specifiche.
Perché i Probiotici in Menopausa?
I probiotici possono essere particolarmente utili in menopausa per mantenere l’equilibrio del microbiota vaginale, che tende a cambiare a causa della diminuzione degli estrogeni. Quando i livelli di estrogeni calano, si ha una riduzione dei lattobacilli (i “batteri buoni”) nell’ambiente vaginale, il che può favorire la comparsa di infezioni, irritazioni e altri disturbi vaginali. Assumere probiotici specifici aiuta a ripristinare una flora batterica sana, riducendo i sintomi vaginali fastidiosi e migliorando l’equilibrio generale dell’area intima. Inoltre, alcuni probiotici contribuiscono anche a ridurre l’infiammazione e possono essere un’opzione alternativa o complementare alla terapia ormonale sostitutiva (TOS), soprattutto per le donne che non possono o preferiscono non assumere ormoni. In Menostop possiamo aiutarti a scegliere i probiotici più indicati per le tue esigenze, supportandoti nella gestione dei sintomi in modo naturale e sicuro
Come Posso Ridurre lo Stress in Menopausa?
Per la riduzione dello stress durante la menopausa posso elencarti 6 azioni da intraprendere. Capisco la difficoltà ad ottemperare a tutte le azioni ma anche solo 3 su 6 possono fare la differenza nella gestione dello stress in questa fase della vita. Le azioni sono:
- tecniche di rilassamento;
- attività fisica (come sopra descritta);
- supporto sociale;
- tempo per te stessa;
- alimentazione sana;
- rivolgersi a professionisti della salute mentale;
