Quando si Smette di Ingrassare in Menopausa?

Scopri quando si smette di ingrassare in menopausa e quali segnali osservare. Strategie pratiche, tempistiche e consigli per stabilizzare il peso dopo i 50 anni.

“Sono sicuro che il blocco metabolico e l’aumento del peso sono una delle prime cose che avrai notato con l’arrivo della menopausa. La fonte primaria di questo cambiamento è sempre il calo degli estrogeni, che porterà anche alla riduzione della massa muscolare. In questo caso, per intervenire sugli sbalzi di peso, le carte da giocare saranno una buona dieta equilibrata e personalizzata e un allenamento costante.” (Dott. Marco Toninelli)

Il tema “quando si smette di ingrassare in menopausa” è tra i più sentiti da chi affronta questa fase di cambiamento.

Molte donne si chiedono se sia possibile vedere la bilancia finalmente stabile dopo anni di oscillazioni legate agli ormoni.

La risposta?

Nella maggior parte dei casi, l’aumento di peso tende a rallentare e poi a stabilizzarsi dopo circa due anni dalla fine delle mestruazioni.

Comprendere come e quando il corpo smette di accumulare chili è utile, non solo per gestire le aspettative, ma anche per mantenere il benessere nel lungo termine.

Sapere cosa aspettarsi aiuta a scegliere le strategie più adatte, come migliorare l’alimentazione, muoversi di più e riconoscere i segnali del proprio corpo, adottando abitudini efficaci in menopausa.

Informarsi significa prendersi cura di sé con più serenità e consapevolezza.

Perché Si ingrassa in Menopausa?

L’aumento di peso durante la menopausa è una realtà che tante donne notano. Non si tratta solo di una questione estetica: capire il motivo di questi cambiamenti aiuta a gestirli in modo più sereno. Diversi fattori lavorano insieme e tutti influenzano come il corpo si trasforma.

Qui analizziamo cosa succede agli ormoni, al metabolismo e come mente e abitudini incidono davvero su questo tema sentito.

Il ruolo degli Ormoni Estrogeni nella Variazione del Peso

Uno degli attori principali in questo periodo è il calo degli ormoni estrogeni. Gli estrogeni, tra le altre cose, regolano il modo in cui il corpo distribuisce il grasso.

Quando i loro livelli diminuiscono, il metabolismo si fa più lento e spesso si accumula più grasso sulla pancia, anche se l’alimentazione e lo stile di vita non cambiano troppo.

Oltre agli estrogeni, anche il progesterone cala, e questo può accentuare gli squilibri.

La conseguenza?
La bilancia spesso sale, specialmente nei primi anni di transizione menopausale (Greendale et al., 2019; Fenton, 2021).

Cambiamenti nel Metabolismo e Impatto sull’Energia

Un altro elemento importante è che in menopausa il metabolismo rallenta. Vuol dire che il corpo brucia meno calorie rispetto a prima, anche a riposo.

Questo rallentamento è legato non solo agli ormoni, ma anche alla progressiva perdita di massa muscolare tipica dell’età.

I muscoli, infatti, sono essenziali per mantenere attivo il dispendio energetico quotidiano.

Se non si modificano le porzioni o le scelte a tavola, è facile accumulare chili di troppo. In più, la tendenza ad avere meno energia e muoversi di meno può favorire un aumento della massa grassa a scapito di quella magra (Al-Safi et al., 2014).

Fattori Psicologici, Stress e Stile di Vita

Non è solo il fisico a cambiare: la testa gioca un ruolo importante. Lo stress, i cambiamenti d’umore e la cosiddetta fame emotiva possono spingere verso scelte alimentari meno equilibrate o verso il consumo di cibi più ricchi di zuccheri e grassi.

Anche la qualità del sonno peggiora spesso con la menopausa, influenzando sia l’appetito sia l’equilibrio ormonale.

Senza dimenticare che uno stile di vita sedentario, abitudini scorrette e magari una predisposizione familiare possono complicare ulteriormente il controllo del peso (Knight et al., 2021; Leitão et al., 2025).

Quando Si Smette di Ingrassare in Menopausa: Esiste un Momento Preciso?

Capire quando si smette di ingrassare in menopausa aiuta molte donne a vivere questo periodo con più serenità. Spesso ci si accorge che il corpo cambia e la bilancia sembra impazzire, ma non tutto dura per sempre.

Seguendo le fasi della menopausa è possibile riconoscere se (e quando) il peso tende finalmente a stabilizzarsi, così da regolare le proprie aspettative e trovare un nuovo equilibrio.

Fasi della Menopausa e Variazioni del Peso Corporeo

Il percorso della menopausa si divide in momenti ben precisi che influenzano anche l’andamento del peso corporeo:

• Premenopausa – Il peso cresce in modo graduale, senza grandi sbalzi (Greendale et al., 2019; Fenton, 2021; Al.Safi et al., 2014).
• Transizione menopausale (perimenopausa) – Qui il metabolismo subisce un vero scossone. La massa grassa aumenta più velocemente, mentre diminuisce quella magra. Questo è il periodo “critico”, dove per molte il peso sale con più facilità (Greendale et al., 2019; Fenton, 2021; Al.Safi et al., 2014).
• Post-menopausa (soprattutto i primi 2 anni dopo la fine delle mestruazioni) – L’aumento della massa grassa continua, ma a velocità minore (Greendale et al., 2019; Fenton, 2021).
• Dopo circa 2 anni dalla fine delle mestruazioni – Nella maggioranza dei casi, il peso tende a stabilizzarsi. Questo significa che la propensione a ingrassare rallenta molto e spesso ci si assesta su nuovi valori di peso e forma fisica (Greendale et al., 2019; Fenton, 2021; Al.Safi et al., 2014).

Fonti: Greendale et al., 2019; Fenton, 2021; Al.Safi et al., 2014.

Sono proprio questi segnali di rallentamento che aiutano a capire che il corpo si sta stabilizzando. Può essere utile osservare come cambiano anche altri sintomi, come le vampate o i disturbi del sonno, per avere il quadro completo su ciò che accade nel proprio organismo.

Chi è interessata a riconoscere altri segnali fisici tipici di questa fase può consultare la pagina dedicata ai segnali e sintomi della menopausa.

Stabilizzazione del Metabolismo: Miti e Realtà

Non tutte le donne vivono la stessa esperienza, ma esistono alcune regole piuttosto condivise.

Il corpo tende ad aumentare di peso soprattutto nel periodo appena prima e dopo la fine delle mestruazioni, per poi rallentare.

Ecco qualche realtà utile da tenere a mente:

• Dopo circa due anni dalla fine delle mestruazioni, il metabolismo si assesta su nuovi ritmi. Non “guarisce”, ma trova una linea di equilibrio.
• Alcuni fattori influenzano la stabilizzazione: riduzione della massa muscolare, età, stile di vita e alimentazione.
• Non tutte le donne ingrassano allo stesso modo o per lo stesso tempo. Genetica, abitudini e attività fisica fanno la differenza.

Chi desidera favorire questo periodo di stabilità, può iniziare a prestare attenzione a quanto si mangia e a come si scelgono i cibi, oltre a muoversi ogni giorno (Leitão et al., 2025).

Piccole abitudini aiutano a non vedere il peso aumentare all’infinito, riportando fiducia nel proprio corpo.

Strategie per Gestire il Peso e Favorire uno Stop all’Aumento

Se ti chiedi come fermare l’aumento di peso e quando si smette di ingrassare in menopausa, sappi che molto si gioca su scelte quotidiane e strategie pratiche.

È vero che il metabolismo rallenta, ma adottando comportamenti mirati puoi davvero aiutare il corpo a stabilizzarsi prima e a mantenere una forma fisica più soddisfacente. In questa fase non esistono “trucchi magici”, ma trovare il proprio equilibrio tra alimentazione, attività fisica e cura di sé fa la differenza.

Ecco tre pilastri fondamentali per invertire la rotta:

1. Alimentazione Bilanciata e Controllo delle Porzioni

Mangiare meno non basta: in menopausa la qualità dei cibi e le abitudini a tavola contano ancora di più.

Un’alimentazione equilibrata parte dalla scelta di ingredienti semplici, ricchi di fibre e poveri di zuccheri semplici e grassi saturi (Knight et al., 2021; Leitão et al., 2025). Prediligi:

• Verdura di stagione e frutta poco zuccherina come mele, fragole e agrumi
• Legumi, cereali integrali e pane a basso indice glicemico
• Proteine magre (pesce, pollo, uova, latticini light)
• Oli vegetali “buoni” come l’olio extravergine di oliva

Se vuoi avere un riferimento concreto su quanto dovrebbe essere il tuo peso in questa fase della vita, consulta lo strumento di calcolo peso ideale in menopausa: ti aiuterà a personalizzare gli obiettivi e a non vivere la dieta come una punizione ma come un nuovo modo di prenderti cura di te.

2. Attività Fisica e Mantenimento della Massa Magra

L’attività fisica è il segreto per mantenere il metabolismo attivo, specialmente quando gli ormoni cambiano le carte in tavola.

Non serve diventare atlete, ma inserire il movimento nella quotidianità. Ecco cosa funziona:

• Camminate a passo sostenuto per almeno 30 minuti al giorno
• Esercizi di forza (anche leggeri) per preservare la massa muscolare
• Attività dolci come nuoto, yoga o pilates

Curare la massa magra, anche con pochi esercizi mirati, ti aiuta a bruciare più calorie anche quando sei a riposo.

Cambiare abitudini non è sempre facile ma, col tempo, il corpo risponde e la bilancia smette di salire (Knight et al., 2021; Fenton, 2021).

Chi vuole approfondire le strategie più efficaci per l’allenamento e l’alimentazione può trovare altri consigli nella sezione dedicata alle difficoltà nella perdita di peso.

3. Gestione dello Stress e Qualità del Sonno

Troppo spesso lo stress e la mancanza di sonno sabotano anche le migliori intenzioni. L’equilibrio ormonale in menopausa è delicato: stress, ansia e riposi spezzati alimentano la fame nervosa e possono rallentare ancora di più il metabolismo.

Alcune semplici abitudini utili:

• Crea una routine serale rilassante (lettura, musica soft, meditazione)
• Riduci caffè, zuccheri e alcol prima di dormire
• Se possibile, dedica qualche minuto ogni giorno a respiro profondo o tecniche di rilassamento

Mente e corpo sono legati: più sei serena, più sarà facile ascoltare il tuo corpo e fermare l’aumento di peso. Un sonno buono aiuta anche a ridurre i picchi di fame e a migliorare la gestione dell’energia quotidiana (Knight et al., 2021; Fenton, 2021).

Applicare queste strategie nella vita vera ti aiuta ad affrontare la menopausa con consapevolezza e trovare finalmente il momento in cui “quando si smette di ingrassare in menopausa” smette di essere una preoccupazione costante.

Risorse e Consigli Pratici per Dimagrire in Menopausa

Affrontare la menopausa vuol dire anche imparare a gestire nuove sfide, tra cui la tendenza ad accumulare peso più facilmente. Quando si smette di ingrassare in menopausa non è solo una questione di tempo, ma anche di scelte quotidiane e costanti.

La buona notizia?

Con un po’ di organizzazione e gli strumenti giusti, è possibile trovare soluzioni pratiche che non complicano la vita ma aiutano davvero. Ecco suggerimenti concreti per portare risultati nella vita di tutti i giorni.

Esempi di Piani Alimentari e Spunti per la Quotidianità

Non serve pensare a diete restrittive o rinunce continue. È più utile puntare su uno stile alimentare che si adatta ai nuovi bisogni del tuo corpo e che puoi mantenere senza stress. Un piano alimentare efficace in menopausa include:

• Più verdure e frutta fresca a ogni pasto, con preferenza per quelle di stagione e a basso contenuto di zuccheri.
• Cereali integrali come farro, avena, pane integrale e riso basmati per dare energia costante e favorire il senso di sazietà.
• Legumi per aggiungere fibre e proteine vegetali.
• Proteine magre: pollo, pesce, uova e latticini light aiutano a mantenere la massa muscolare.
• Grassi buoni: scegli olio extravergine di oliva, avocado e frutta secca non salata.

Per facilitare il controllo delle quantità, usa piatti più piccoli, prepara porzioni già equilibrate e concediti il tempo di mangiare senza fretta. Spesso è la fame emotiva che complica le cose: se riconosci situazioni di stress che ti spingono a mangiare, cerca strategie alternative come una passeggiata o un momento di relax (Leitão et al., 2025).

Può essere utile trovare ispirazione da chi ha già raggiunto risultati simili: se vuoi un modello pratico da seguire, guarda il piano dettagliato su come dimagrire 7 kg in menopausa, con consigli concreti e facili da mettere in pratica.

Anche piccoli cambiamenti fatti ogni giorno portano benefici duraturi.

Quando Rivolgersi a un Esperto

Ci sono momenti in cui la forza di volontà e le buone abitudini non bastano. Se ti accorgi che il peso non si stabilizza nonostante gli sforzi, oppure emergono dubbi sulla tua alimentazione o sulla salute, non aspettare troppo a chiedere aiuto.

Un esperto, come un nutrizionista o un dietista specializzato in menopausa, può valutare il tuo caso e proporti un piano su misura.

È il momento giusto per contattare un professionista quando:

• I cambiamenti messi in atto non portano i risultati sperati.
• Noti cali di energia, malessere diffuso o sintomi nuovi.
• Vuoi un percorso alimentare personalizzato e monitorato.
• Hai patologie croniche che richiedono attenzioni particolari.

Rivolgersi a un esperto significa risparmiare tempo ed energie, evitando tentativi a vuoto e diete sbilanciate.

Chi vuole saperne di più sulla gestione del peso, e sui rischi legati al grasso addominale che può aumentare in questa fase, trova tante informazioni utili nella guida dedicata alla tessuto adiposo viscerale.

Investire su di te stessa e chiedere una consulenza può essere il passo decisivo per trasformare la menopausa da un momento di difficoltà a una nuova, migliore, fase di benessere.

Conclusioni

Quando si smette di ingrassare in menopausa diventa meno un interrogativo e più un traguardo concreto se impari a conoscere i ritmi del tuo corpo. Il peso tende a stabilizzarsi dopo circa due anni dalla fine delle mestruazioni, ma le scelte di ogni giorno, dalla tavola al movimento, fanno davvero la differenza.

La chiave sta nel monitorare i cambiamenti con serenità e investire su abitudini semplici che aiutano a sentirsi meglio e più in forma. Prendere consapevolezza di questa fase permette anche di fissare piccoli obiettivi realistici: puoi trovare il riferimento giusto per il tuo percorso con il nostro strumento di calcolo del peso ideale in menopausa.

Vuoi un aiuto concreto per capire dove sei nel percorso e come agire in modo efficace?

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Ascoltare il tuo corpo è il primo vero passo verso il benessere che meriti.

Grazie per aver letto e condividi la tua esperienza: il confronto può essere di aiuto anche ad altre donne che stanno vivendo la stessa fase.

FAQ

Quando si stabilizza il peso in menopausa?

Il peso in menopausa, dopo essere aumentato circa di un chilogrammo per anno, inizia a stabilizzarsi intorno ai 70-80 anni, ma mai definitivamente.

Come smettere di ingrassare in menopausa?

Per smettere di ingrassare in menopausa può fare una grossa differenza l’adozione di uno stile di vita sano che coinvolga una dieta equilibrata (a base di cibi ricchi di fibre, proteine magre, zucchero e grassi saturi limitati), attività fisica regolare (esercizi con i pesi o a corpo libero) e una corretta gestione dello stress (praticando yoga, meditazione o esercizi di respirazione.

Cosa fa dimagrire in menopausa?

Per dimagrire in menopausa è necessario seguire un piano alimentare personalizzato che, in generale, preveda l’assunzione di verdure e frutta fresca, di cereali integrali, legumi e grassi buoni. Dunque, limita i carboidrati semplici, aumenta le proteine, bevi almeno 1,5/litri d’acqua al giorno e pratica attività fisica regolarmente.

Come mai non si riesce a perdere peso in menopausa?

Spesso le difficoltà legate al dimagrimento in menopausa consistono in tutti i cambiamenti ormonali e metabolici che rallentano il metabolismo e favoriscono l’accumulo di grassi, soprattutto a livello addominale. Per esempio, gli estrogeni in primis, determinano una riduzione del consumo calorico a riposo.

Bibliografia

Greendale, G., Sternfeld, B., Huang, M., Han, W., Karvonen-Gutierrez, C., Ruppert, K., Cauley, J., Finkelstein, J., Jiang, S., & Karlamangla, A. Changes in body composition and weight during the menopause transition.. JCI insight. 2019; 4 5. https://doi.org/10.1172/jci.insight.124865  

Fenton, A. Weight, Shape, and Body Composition Changes at Menopause. Journal of Mid-Life Health. 2021; 12. https://doi.org/10.4103/jmh.jmh_123_21

Al-Safi, Z., & Polotsky, A. Obesity and menopause.. Best practice & research. Clinical obstetrics & gynaecology. 2015; 29 4. https://doi.org/10.1016/j.bpobgyn.2014.12.002

Knight, M., Anekwe, C., Washington, K., Akam, E., Wang, E., & Stanford, F. Weight regulation in menopause. Menopause. 2021; 28. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000001792

Leitão, M., Pérez-López, F., Marôco, J., & Pimenta, F. Exploring weight management beliefs during the menopausal transition (ME-WEL project): A qualitative comparative study based on Health Belief Model.. British journal of health psychology. 2025; 30 1. https://doi.org/10.1111/bjhp.12779